上記の疑問にお答えします。
本記事では以下が分かります。
- 3kmを10分台で走る練習方法3つ
- 3kmを10分台で走りきるコツ
- 練習より大会の方が速く走れる
私は高校時代に3km9分台で、社会人になってからは、衰えたものの10分台で走れるようになりました。
これから解説する練習を積み重ねる事で達成出来ました。
目次
3kmを10分台で走る練習方法3つ
3kmを10分台で走るには、以下の3つの練習を行うと良いです。
- ①インターバル走
- ②ペース走
- ③軽めのラン
順番に詳しく解説していきます。
①インターバル走
インターバル走を取り入れる事で、心配機能を高める事が出来ます。
理由は以下です。
短い距離をレースペースで走るからです。
練習と大会のギャップを限りなく無くしていく事が、3kmを10分台で走る事に繋がります。
仮に3㎞10分59秒が目標だと、以下のラップタイムになります。
- 1㎞3分39秒
- 1㎞3分40秒
- 1㎞3分40秒
当然、連続で走るのはキツイですが、分割する事で3km10分台のペースで走る事が出来ます。
10分台で走るスピード感を体と脳に覚えさせましょう。
そして、インターバル走の練習メニューは以下の感じで大丈夫です。
- 1km×3本とかです。(設定タイム：3分30秒)
- 1kmと1kmの間の繋ぎは60秒ジョギングが理想。
60秒は目安なので完全に止まったり、歩いたりしなければ、呼吸が整い次第走るでも問題ありません。
本数も目安なので何本でも大丈夫です。
これを週2日程度取り入れると、心肺機能がかなり強くなります。
インターバル走は必ず取り入れるようにしましょう。
スピード練習を行う場合、ナイキズームライバルフライ2がスピードが安定するので、愛用しています。
→ナイキズームライバルフライ２を使用した感想【徹底レビュー】
②ペース走
ペース走も取り入れると効果的です。
3kmを10分台で走る為に、3km程度の距離しか走らないと、距離不足で足の筋肉があまり付きません。
距離を積む事でも心肺機能が強くなります。
ペース走のポイントは10kmを同じペースで走る事。
例えば、1km4分30秒で10km走るとかですね。
設定タイムと距離も目安なので、何でもオッケーです。
ペース走はナイキエアズームペガサスシリーズがお手頃価格でクッション性も抜群なので最適です。
→【体験談】ナイキエアズームペガサス36を使用した感想【凄い】
※現在はペガサス37まで発売されてますが、36でもかなり走りやすいです。
③軽めのラン
インターバル走とペース走はポイント練習の位置づけです。
それ以外の日は、軽めのランも取り入れるようにしましょう。
理由は以下です。
インターバル走とペース走ばかりだと疲れるからです。
軽めのランの日があると、疲労が抜けて調子が上がります。
追い込み練習ばかりだと、体が追い込まれて終わります。
追い込んだ後は、体を回復させないと成長出来ません。
軽めのランをする場合は以下がオススメです。
- フリーペースの60分ジョグ
- フリーペースの10km走
ここではゆったりと距離を稼ぎながら疲労を抜きましょう。
軽めのランの日は完全休養も有りなの？っていう意見もありそうですが、もちろんアリです。
特にインターバル走は、急激に速いペースで走るので、足の疲労が通常よりも溜まります。
慣れるまではきついので、無理をせずに休む日を作って調整しましょう。
3kmを10分台で走りきるコツ
3kmを10分台で走るコツは前半型の走りをする事です。
3km10分台を目指すなら前半勝負で行こう
先ほど、以下の目安タイムをお伝えしました。
- 1㎞3分39秒
- 1㎞3分40秒
- 1㎞3分40秒
上記のように、しっかりと同じペースで走れれば上出来ですが、たぶんこんな感じになるかもです。
- 1㎞3分20秒
- 1㎞3分40秒
- 1㎞3分59秒
前半に飛ばして後半失速する走り方です。
私はこのパターンが多いです。
3kmだと距離が短いので、前半に力を抑え過ぎると後半で取り返せないです。
短い距離は前半型が有利です。
仮に後半に少しバテテも惰性でゴール可能。
前半に飛ばした貯金があると、後半に多少失速しても10分台は可能です。
理想は同じペースで走って10分台を出す事ですが、同じペースが維持出来る走力がある方は、さらに上のタイムも期待出来ると思います。
3kmは練習より大会の方が速く走れる
練習よりも大会の方が速く走る事が出来ます。
競り合う相手が居る事が一番の要因だと思います。
練習でも大会と同様の力をいつでも発揮出来れば良いですが、大会の緊張感は練習では得られない部分です。
練習を重ねて大会にエントリーしよう
私も市民ランナーとして、社会人になってから3km10分54秒で走りました。
市民ランナーでも参加出来る記録会を見つけて参加しました。
普段、一人で走っている分、複数で走るのは新鮮で楽しいです。
是非、3kmの大会を見つけたら応募して見て下さい。
まとめ
というわけで本日は以上になります。
3kmを10分台で走る事は練習次第で誰でも達成可能だと思います。
- ①インターバル走
- ②ペース走
- ③軽めのラン
是非、3つの練習を積み重ねて目標を達成させていきましょう。
そして練習しつつ、プロテインを取り入れてみるのもありです。
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