ランニング練習方法

マラソン大会前日の練習は何をするべき?【元陸上部が解説します】

2019年9月20日

マラソン大会前日の練習は何をすればいいのかなぁ?練習メニューが知りたいな!

上記の疑問にお答えします。

私は高校時代に陸上部で長距離を専門にしていました。

その陸上部時代の練習メニューをお伝えしていきます。

本記事では以下の事が分かります。

  • マラソン大会前日の練習メニュー
  • マラソン大会前日の練習の注意点

尚、マラソン大会とありますが、距離は何kmでも練習メニューは同じで大丈夫です。

それでは見ていきましょう。

マラソン大会前日の練習はこれがオススメ!

マラソン大会前日は以下の練習メニューをこなします。

  • 1km走×1本だけ

これで終了です。少ないですよね。笑

ウォーミングアップも含めて、30分以内に終わると思います。

前日練習を行う意味とやり方

前日に1km走を行う意味は以下です。

  • 肺を広げる。
  • 体に刺激を入れる。

順番に解説します。

肺を広げる

1kmをほぼ全力で走ると、呼吸がかなり乱れて苦しくなります。

そうする事で肺が広がるので、次の日も肺が広がった状態で大会に挑めます。

肺を広げる事で、マラソン大会本番で楽に走る事が出来ます。

経験上、前日に1km走を取り入れると、大会で呼吸が楽になった感覚があります。

体に刺激を入れる

大会前日に1kmを速いスピードで走る事で体がレース仕様になります。

前日の刺激のおかげで大会当日はしっかりと足が動きます。

1km走のタイム設定は?

設定タイムは自分の全力の8~9割くらいで大丈夫です。

理想は大会で想定しているペース以上で走りましょう。

例えば10km40分で走る事が目標の場合は1km4分ペースが大会のペースになります。

前日は3分30秒ぐらいで走れたらしっかりと肺が広がり刺激入れが完了します。

マラソン大会前日は軽め調整しよう

大会前日は距離に限らず、軽め調整しましょう。

理由は疲労を次の日に残さない為です。

大会に向けた前日練習です。

もし、当日に疲労が残ったら意味無いです。

ただ、私の場合はふくらはぎが完全にほぐれた状態よりは軽く張りがある方が動いたりします。

1km走の刺激が丁度良いです。

そして、前日にマッサージのやり過ぎにも注意が必要です。

マッサージのやり過ぎは筋肉がたるたるになり過ぎて調子が下がったりします。

バランスが大切ですね。

マラソン大会の前々日でも効果有り

1km走を前日にしても良いですが、疲労状態が不安な方は前々日でも効果があります。

実際に検証して前々日に1km走をしても体感としては前日と変わりなく大会で走れました。

正直、たとえ1kmでも前日に8~9割で走りたくない人は前々日がおすすめです。

前々日に1km走をした場合、前日は完全に体を休めるか、軽めのランニングを行うようにすると良いと思います。

前日練習の注意点!

マラソン大会前日の1km走はなるべく早い時間に練習しましょう。

可能なら午前中に1km走が良いです。

午後からは体を休めて大会に備えましょう。

間違っても、大会前日の寝る前とかに1km走はNGです。

疲れが残った状態になるかもしれません。

そして、1km走をする場合は信号が無い場所をオススメします。

1km走を1回で走りきれる周回コースか道を選びましょう。

全力の8~9割で走るので、歩道では周囲の人や自転車と接触しないように注意も必要です。

もちろん、車にも注意する必要があります。

まとめ

というわけで、本日は以上になります。

大会前日は1km走を1本やって大会に備えましょう。

もちろん、全力で走っても肺を広げる目的は達成ですが、全力は大会まで取っておきましょう。

そして、目的は肺を広げるなので、軽く走り過ぎても意味がありません。

マラソン大会前日の練習には、是非上記の練習を取り入れる事を検討して見て下さい。

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