駆け出しランナー ランニング初心者だけど、
練習メニューは
何をすれば良いの？
距離・ペースも気になる！
上記の疑問にお答えします。
本記事では以下の事が分かります。
・ランニング初心者用メニュー
・ゼロから速くなる方法
誰でも最初は初心者です。
もちろん、私も初心者から
ランニングを始めました。
私は高校3年間だけ
陸上部で長距離をしてました。
(高1の最初は初心者でした。)
そして、卒業後は運動を
6年くらいやっていませんでした。
(ここで太りました笑)
しかし、ダイエットの一環で走り始めます。
私のランニング歴は以下です。
学生時代：3年間
市民ランナー：約2年
直近の成果は以下です。
ダイエットに成功
10km40分切りも達成
ランニング初心者用メニュー！軽めの負荷で無理しない
ランニング初心者の練習メニューは、
シンプルで分かりやすい事が重要です。
もし、私がランニング初心者に
戻ったとしたら、このメニューをやります。
①準備運動(体操＋ストレッチ)
②ランニング(3~5km･ペースは決めない)
③クールダウン(体操＋ストレッチ)
はい、以上になります。
シンプルですよね？
上記のメニューを最低でも1ヶ月は続けます。
実際に私は続けました。
順番に詳しく解説していきます。
①準備運動(体操＋ストレッチ)
まずは準備運動です。
初心者の場合は走る事に体が慣れていません。
怪我防止の為にも必ず取り入れましょう。
まずは、しっかり準備運動とストレッチを
して体をほぐします。
準備運動は学校の体育とかで行う
一般的な体操をやります。
参考までに以下のメニューです。
・膝の屈伸
・浅い伸脚(深いのも)
・アキレス腱
・上体の前後屈
・手首・足首を回す
・首も軽く回す
・肩甲骨を動かす
ポイントは無理に体を伸ばそうとしない事です。
各20~30秒くらい行えば体がほぐれてきます。
②ランニング(3~5km･ペースは決めない)
体がほぐれたら、ランニング開始です。
3~5kmのランニングですが、
ウォーミングアップ混みの
距離になります。
距離はランニングアプリが便利です。
→ランニングアプリでおすすめ無料！Nike＋RunClubを2年使った感想！
学校の体育で体操後にする軽めの
ランニングをイメージすると良いです。
ポイントは走るペースは決めずに
軽めの負荷で無理をしない事です。
つまり、走る速度は何でも大丈夫です。
極端な話、歩くのと同じ速度で
走るのもオッケーです。
もし、上記の速度でランニングが
苦しいと感じたら速度が速いです。
苦しくない速度まで落としましょう。
③クールダウン(体操＋ストレッチ)
慣れるまでランニング後、
疲労感があるかと思います。
疲れた体をしっかりと
クールダウンしましょう。
ランニング後は歩きながら呼吸を
整えて心拍数を落ち着かせましょう。
体操とストレッチは
ランニング前と同じ感じです。
・膝の屈伸
・浅い伸脚(深いのも)
・アキレス腱
・上体の前後屈
・手首・足首を回す
・首も軽く回す
・肩甲骨を動かす
ランニング後は体がかなりほぐれています。
ランニング前にした同じストレッチでも
上体の前後屈の場合、
柔軟性が上がっているはずです。
繰り返していけば、柔軟性も上がります。
毎日走る必要はありません
軽めの負荷で走るとお伝えしましたが、
慣れるまでは疲れます。
特に最初は体全体の疲労感や、
足の筋肉痛に悩む時期です。
なので、毎日走る必要はありません。
ただし、週に何回走るかを
決めておく事が大切です。
目安は週3~5日くらいが理想的です。
走らない日は疲労回復の期間です。
そして1ヶ月間、上記のメニューを
こなす事で、2ヶ月目、3ヶ月目と
成長を実感出来ます。
走り続けると軽めのランニングだと、
疲労感や筋肉痛を感じなくなります。
まとめ
というわけで本日は以上になります。
初心者メニューに体が慣れた後は、
以下を意識しましょう。
距離を増やす
速度を上げる
そうすると、また筋肉痛になります。
ランニングは少しずつ負荷を
増やしながら疲労感と筋肉痛を
繰り返して乗り越えると
速く走れるようになります。
参考までに、私は1ヶ月目は
3.5kmで2ヶ月目から
7kmに距離を増やしました。
誰だって最初は初心者という
気持ちで軽く走りましょう！
人気記事：【ナイキ】厚底ランニングシューズおすすめランキング3選！【感想】
マラソン・ジョギングランキング
