ランニング練習方法

ランニング初心者用メニュー!ゼロから速くなる方法【体験談】

2019年9月22日

ランニング初心者だけど、練習メニューは何をすれば良いの?距離・ペースも気になる!

上記の疑問にお答えします。

本記事では以下の事が分かります。

  • ランニング初心者用メニュー
  • ゼロから速くなる方法

誰でも最初は初心者です。

もちろん、私も初心者からランニングを始めました。

私は高校3年間だけ陸上部で長距離をしてました。(高1の最初は初心者でした。)

そして、卒業後は運動を6年くらいやっていませんでした。(ここで太りました笑)

しかし、ダイエットの一環で走り始めます。

私のランニング歴は以下です。

学生時代:3年間
市民ランナー:約2年

直近の成果は以下です。

  • ダイエットに成功
  • 10km40分切りも達成

ランニング初心者用メニュー!軽めの負荷で無理しない

ランニング初心者の練習メニューは、シンプルで分かりやすい事が重要です。

もし、私がランニング初心者に戻ったとしたら、このメニューをやります。

  • ①準備運動(体操+ストレッチ)
  • ②ランニング(3~5km・ペースは決めない)
  • ③クールダウン(体操+ストレッチ)

はい、以上になります。シンプルですよね?

上記のメニューを最低でも1ヶ月は続けます。

実際に私は続けました。

順番に詳しく解説していきます。

①準備運動(体操+ストレッチ)

まずは準備運動です。

初心者の場合は走る事に体が慣れていません。

怪我防止の為にも必ず取り入れましょう。

まずは、しっかり準備運動とストレッチをして体をほぐします。

準備運動は学校の体育とかで行う一般的な体操をやります。

参考までに以下のメニューです。

  • 膝の屈伸
  • 浅い伸脚(深いのも)
  • アキレス腱
  • 上体の前後屈
  • 手首・足首を回す
  • 首も軽く回す
  • 肩甲骨を動かす

ポイントは無理に体を伸ばそうとしない事です。

各20~30秒くらい行えば体がほぐれてきます。

②ランニング(3~5km・ペースは決めない)

体がほぐれたら、ランニング開始です。

3~5kmのランニングですが、ウォーミングアップ混みの距離になります。

距離はランニングアプリが便利です。

ランニングアプリでおすすめ無料!Nike+RunClubを2年使った感想!

学校の体育で体操後にする軽めのランニングをイメージすると良いです。

ポイントは走るペースは決めずに軽めの負荷で無理をしない事です。

つまり、走る速度は何でも大丈夫です。

極端な話、歩くのと同じ速度で走るのもオッケーです。

もし、上記の速度でランニングが苦しいと感じたら速度が速いです。

苦しくない速度まで落としましょう。

③クールダウン(体操+ストレッチ)

慣れるまでランニング後、疲労感があるかと思います。

疲れた体をしっかりとクールダウンしましょう。

ランニング後は歩きながら呼吸を整えて心拍数を落ち着かせましょう。

体操とストレッチはランニング前と同じ感じです。

  • 膝の屈伸
  • 浅い伸脚(深いのも)
  • アキレス腱
  • 上体の前後屈
  • 手首・足首を回す
  • 首も軽く回す
  • 肩甲骨を動かす

ランニング後は体がかなりほぐれています。

ランニング前にした同じストレッチでも上体の前後屈の場合、柔軟性が上がっているはずです。

繰り返していけば、柔軟性も上がります。

毎日走る必要はありません

軽めの負荷で走るとお伝えしましたが、慣れるまでは疲れます。

特に最初は体全体の疲労感や、足の筋肉痛に悩む時期です。

なので、毎日走る必要はありません。

ただし、週に何回走るかを決めておく事が大切です。

目安は週3~5日くらいが理想的です。

走らない日は疲労回復の期間です。

そして1ヶ月間、上記のメニューをこなす事で、2ヶ月目、3ヶ月目と成長を実感出来ます。

走り続けると軽めのランニングだと、疲労感や筋肉痛を感じなくなります。

まとめ

というわけで本日は以上になります。

初心者メニューに体が慣れた後は、以下を意識しましょう。

  • 距離を増やす
  • 速度を上げる

そうすると、また筋肉痛になります。

ランニングは少しずつ負荷を増やしながら疲労感と筋肉痛を繰り返して乗り越えると速く走れるようになります。

参考までに、私は1ヶ月目は3.5kmで2ヶ月目から7kmに距離を増やしました。

誰だって最初は初心者という気持ちで軽く走りましょう!

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