ランニングリス

3kmを10分台で走りたい!
少しずつタイムも
良くなってきたけど、
具体的な練習方法があれば
知りたいな~!

上記の疑問にお答えします。

本記事では以下の事が分かります。

・3kmを10分台で走る練習方法3つ
・3kmを10分台で走りきるコツ
・練習より大会の方が速く走れる

私は高校時代に3km9分台で、
社会人になってからは、
衰えたものの10分台で
走れるようになりました。

これから解説する練習を
積み重ねる事で達成出来ました。

3kmを10分台で走る練習方法3つ

先日、以下のツイートをしました。

上記の通りで3kmを10分台で
走るには以下の3つの練習
行うと良いです。

①インターバル走
②ペース走
③軽めのラン

順番に詳しく解説していきます。

①インターバル走

インターバル走を取り入れる事で、
心肺機能を高める事が出来ます。

理由は短い距離をレースより
速いペースで走る
からです。

練習と大会のギャップを
限りなく無くしていく事が、
3kmを10分台で走る事に繋がります。

そして、3㎞を10分台で入る場合、
仮に10分59秒が目標だと
以下のラップタイムになります。

1㎞3分39秒
1㎞3分40秒
1㎞3分40秒

上記のようにしっかりと同じペースで
走れれば上出来だと思います。

そして、インターバル走の練習メニューは
以下の感じで大丈夫です。

1km×3本とかです。
(設定タイム:3分30秒)

1kmと1kmの間の繋ぎは
60秒ジョギングが理想です。

60秒は目安なので完全に止まったり、
歩いたりしなければ、呼吸が整い次第
走るでも問題ありません。

本数も目安なので何本でも大丈夫です。

これを週に2日程度、取り入れると
心肺機能がかなり高くなってきます。

インターバル走は必ず
取り入れるようにしましょう。

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②ペース走

ペース走も取り入れると効果的です。

3kmを10分台で走る為に、
3km程度の距離しか走らないと
距離不足で足の筋肉があまり
付きません。

距離を積む事でも心肺機能を高めれます。

そして、ペース走のポイントは
10kmを同じペースで走る事です。

例えば、1km4分30秒で
10km走るとかですね。

設定タイムと距離も目安なので
何でもオッケーです。

③軽めのラン

インターバル走とペース走を
ポイント練習の位置づけにして、
それ以外の日は軽めのランも
取り入れるようにしましょう。

理由はインターバル走と
ペース走ばかりだと疲れます。

軽めのランの日があると、
疲労が抜けて調子が上がります。

追い込み練習ばかりだと、
体が追い込まれて終わります。

追い込んだ後は体を
回復させないと成長出来ません。

軽めのランをする場合は、
ペースを決めない60分ジョグや、
ペースを決めない10㎞走がオススメです。

ここではゆったりと距離を
稼ぎながら疲労を抜きましょう。

こういう意見があるかもです。

軽めのランの日に完全休養もアリなの?

上記ですがもちろんアリです。

特にインターバル走は急激に
速いペースで走るので足の疲労が
通常よりも溜まります。

慣れるまではきついです。

無理をせずに休む日を作って調整しましょう。

3kmを10分台で走りきるコツ

3kmを10分台で走るコツは
前半型の走りをする事です。

先ほど、以下の目安タイムを
お伝えしました。

1㎞3分39秒
1㎞3分40秒
1㎞3分40秒

上記のようにしっかりと同じペースで
走れれば上出来だと思いますが、
たぶんこんな感じになるかもです。

1㎞3分20秒
1㎞3分40秒
1㎞3分59秒

前半に飛ばして後半失速する走り方です。

私はこのパターンが多いです。

3kmだと距離が短いので前半に
力を抑え過ぎると後半で
取り返せないので、短い距離は
前半型でも
オッケー
だと思います。

仮に後半に少しバテテも
惰性でゴール出来ます。

前半に飛ばした貯金があると後半に
多少失速しても10分台は可能です。

理想は同じペースで10分台を
出すことですが、同じペースを
維持出来る余裕がある場合は、
さらに良いタイムも期待出来ると思います。

練習より大会の方が速く走れる

練習よりも大会の方が速く走る事が出来ます。

競り合う相手が居る事が一番の要因だと思います。

練習でも大会と同様の力をいつでも
発揮出来れば良いですが、大会の緊張感は
練習では得られない部分です。

練習を重ねて大会にエントリーしよう

私も市民ランナーとして社会人に
なってから3km10分54秒で走りました。

市民ランナーでも参加出来る記録会を
見つけて参加しました。

普段、一人で走っている分、
複数で走るのは新鮮で楽しいです。

是非、3kmの大会を見つけたら
応募して見て下さい。

まとめ

というわけで本日は以上になります。

3kmを10分台で走る事は練習次第で
誰でも達成可能だと思っています。

是非、3つの練習を積み重ねて
目標を達成させていきましょう。

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