ランニング練習方法

【2021年】3kmを10分台で走るための練習方法【体験談】

2019年10月5日

3kmを10分台で走りたい!少しずつタイムも良くなってきたけど、具体的な練習方法があれば知りたいな!

上記の疑問にお答えします。

本記事では以下が分かります。

  • 3kmを10分台で走る練習方法3つ
  • 3kmを10分台で走りきるコツ
  • 練習より大会の方が速く走れる

私は高校時代に3km9分台で、社会人になってからは、衰えたものの10分台で走れるようになりました。

これから解説する練習を積み重ねる事で達成出来ました。

3kmを10分台で走る練習方法3つ

3kmを10分台で走るには、以下の3つの練習を行うと良いです。

  • ①インターバル走
  • ②ペース走
  • ③軽めのラン

順番に詳しく解説していきます。

①インターバル走

インターバル走を取り入れる事で、心配機能を高める事が出来ます。

理由は以下です。

短い距離をレースペースで走るからです。

練習と大会のギャップを限りなく無くしていく事が、3kmを10分台で走る事に繋がります。

仮に3㎞10分59秒が目標だと、以下のラップタイムになります。

  • 1㎞3分39秒
  • 1㎞3分40秒
  • 1㎞3分40秒

当然、連続で走るのはキツイですが、分割する事で3km10分台のペースで走る事が出来ます。

10分台で走るスピード感を体と脳に覚えさせましょう。

そして、インターバル走の練習メニューは以下の感じで大丈夫です。

  • 1km×3本とかです。(設定タイム:3分30秒)
  • 1kmと1kmの間の繋ぎは60秒ジョギングが理想。

60秒は目安なので完全に止まったり、歩いたりしなければ、呼吸が整い次第走るでも問題ありません。

本数も目安なので何本でも大丈夫です。

これを週2日程度取り入れると、心肺機能がかなり強くなります。

インターバル走は必ず取り入れるようにしましょう。

スピード練習を行う場合、ナイキズームライバルフライ2がスピードが安定するので、愛用しています。

ナイキズームライバルフライ2を使用した感想【徹底レビュー】

②ペース走

ペース走も取り入れると効果的です。

3kmを10分台で走る為に、3km程度の距離しか走らないと、距離不足で足の筋肉があまり付きません。

距離を積む事でも心肺機能が強くなります。

ペース走のポイントは10kmを同じペースで走る事。

例えば、1km4分30秒で10km走るとかですね。

設定タイムと距離も目安なので、何でもオッケーです。

ペース走はナイキエアズームペガサスシリーズがお手頃価格でクッション性も抜群なので最適です。

【体験談】ナイキエアズームペガサス36を使用した感想【凄い】

※現在はペガサス37まで発売されてますが、36でもかなり走りやすいです。

③軽めのラン

インターバル走とペース走はポイント練習の位置づけです。

それ以外の日は、軽めのランも取り入れるようにしましょう。

理由は以下です。

インターバル走とペース走ばかりだと疲れるからです。

軽めのランの日があると、疲労が抜けて調子が上がります。

追い込み練習ばかりだと、体が追い込まれて終わります。

追い込んだ後は、体を回復させないと成長出来ません。

軽めのランをする場合は以下がオススメです。

  • フリーペースの60分ジョグ
  • フリーペースの10km走

ここではゆったりと距離を稼ぎながら疲労を抜きましょう。

軽めのランの日は完全休養も有りなの?っていう意見もありそうですが、もちろんアリです。

特にインターバル走は、急激に速いペースで走るので、足の疲労が通常よりも溜まります。

慣れるまではきついので、無理をせずに休む日を作って調整しましょう。

3kmを10分台で走りきるコツ

3kmを10分台で走るコツは前半型の走りをする事です。

3km10分台を目指すなら前半勝負で行こう

先ほど、以下の目安タイムをお伝えしました。

  • 1㎞3分39秒
  • 1㎞3分40秒
  • 1㎞3分40秒

上記のように、しっかりと同じペースで走れれば上出来ですが、たぶんこんな感じになるかもです。

  • 1㎞3分20秒
  • 1㎞3分40秒
  • 1㎞3分59秒

前半に飛ばして後半失速する走り方です。

私はこのパターンが多いです。

3kmだと距離が短いので、前半に力を抑え過ぎると後半で取り返せないです。

短い距離は前半型が有利です。

仮に後半に少しバテテも惰性でゴール可能。

前半に飛ばした貯金があると、後半に多少失速しても10分台は可能です。

理想は同じペースで走って10分台を出す事ですが、同じペースが維持出来る走力がある方は、さらに上のタイムも期待出来ると思います。

3kmは練習より大会の方が速く走れる

練習よりも大会の方が速く走る事が出来ます。

競り合う相手が居る事が一番の要因だと思います。

練習でも大会と同様の力をいつでも発揮出来れば良いですが、大会の緊張感は練習では得られない部分です。

練習を重ねて大会にエントリーしよう

私も市民ランナーとして、社会人になってから3km10分54秒で走りました。

市民ランナーでも参加出来る記録会を見つけて参加しました。

普段、一人で走っている分、複数で走るのは新鮮で楽しいです。

是非、3kmの大会を見つけたら応募して見て下さい。

まとめ

というわけで本日は以上になります。

3kmを10分台で走る事は練習次第で誰でも達成可能だと思います。

  • ①インターバル走
  • ②ペース走
  • ③軽めのラン

是非、3つの練習を積み重ねて目標を達成させていきましょう。

そして練習しつつ、プロテインを取り入れてみるのもありです。

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