上記の疑問にお答えします。
本記事では以下の事が分かります。
- ランニング中に胃痛が起こる原因
- ランニング中の胃痛対策は？(オススメの練習メニューも)
- ランニング中の胃痛を改善しよう
目次
ランニング中に胃痛が起こる原因は何？
ランニング中、以下の原因で胃痛が起こる場合があります。
代表的なのが以下の3つです。
- ①食後直ぐや食べ過ぎ
- ②エネルギー不足
- ③胃腸の動きが鈍くなる
私も経験があります。
ただ、原因が分かれば、対策が取れます。
対策が取れると改善も出来ます。
1つ1つ解説していきます。
食後直ぐだと胃痛が起こりやすい
食後直ぐの運動は胃痛が起こりやすいです。
理由は胃が消化中であったり、食べ過ぎが原因になってきます。
大体、食事量にも寄りますが、消化時間を考えると2時間以上は時間を空けてからランニングをする方が良いです。
そして、脂っこい物を食べた後は、さらに時間を空けるか、その日は走らない選択を取ります。
例えば、ラーメン、焼き肉など、がっつり系の食事をする場合、事前に分かっている時は食前に走るなど工夫する日もあります。
とにかく、食後に走る場合は、食事量を調整するか、消化が終わるくらいまでは休憩するのが良いです。
そうしないと、胃痛が起こりやすくなると思います。
エネルギー不足は胃痛が起こりやすい
エネルギー不足は胃痛が起こりやすい。
ランニング中は多くのエネルギーが必要で、主に糖質などのエネルギーを消費しながら走ります。
つまり、ランニング前にしっかりとエネルギーを補給する必要があります。
私の場合、特にマラソン大会や負荷の強い練習をする時に空腹で走ると胃痛になります。
食事を取らずに走ると、空腹でエネルギー不足になりやすいです。
そして、長い距離の後半に胃痛になる事もありました。
なので、事前にエネルギーを補給するようになってからはほぼ改善されている感覚です。
私は走る前にアミノバイタルを飲んでから走るようにしています。
フルマラソンなどの、長い距離の場合は持ち運んで途中で飲むとさらに良いです。
当日の体調にも寄りますが、空腹過ぎるのはエネルギーが不足する原因になります。
食後直ぐや、食べ過ぎはNGですが、走る時間を逆算してエネルギーを摂取するようにしましょう。
オススメは炭水化物ですね。私はおにぎりやゼリー系を摂取しています。
胃腸の動きが鈍くなると胃痛が起こりやすい
胃腸の動きが鈍くなると胃痛になります。
胃腸の動きが鈍くなる原因は、ランニングをすると血液が筋肉に集中するからです。
つまり、胃の血液不足という事です。
特にランニング時のオーバーペースや坂道などの負荷の高い状況になると胃痛が起こりやすくなります。
そんな時はオーバーペースを抑えるか、負荷の高い状況に耐えれる体作りが大切です。
とはいえ、大会中にペースダウンは考えたくないですよね。
私の場合は、まだこのレベルは無理かと諦めて練習を頑張ります。
練習をして次の大会に備えます。
練習はビルドアップ走や、インターバル走がオススメです。
ビルドアップは数km毎にタイムを徐々に速くして少しずつ体に負荷をかけていく練習です。
設定タイムによってはペースが速くなっていく分、負荷が強くなりペースアップに体が慣れてきます。
インターバル走は短い距離をレースと同じかレースよりも速い速度で走って少し呼吸を整えてまた走るのを繰り返す練習です。
例えば以下の練習メニューです。
【ビルドアップ走】
・12kmを3km毎に1km10秒速く走る。
【1km毎のタイム】
・1~3km：5分
・4~6km：4分50秒
・7~9km：4分40秒
・10~12km：4分30秒
※設定タイムは何でもオッケーです。
【インターバル走】
・1km×10本
【1km毎のタイム】
・3分45秒
1km走って、1分軽いランニング、また1km走るを繰り返す。
※1kmと繋ぎの設定タイムは何でもオッケーです。
ちなみに練習中のオーバーワークや負荷の高い練習による胃痛は、自分の力の現在地が分かるのでアリだと思います。
練習で気付けると大会で失敗しづらいと思います。
なので、胃痛になった時は胃腸の動きが鈍くなってるかなと気付けるだけでも良いと思います。
ランニング中の胃痛を改善しよう
ランニング中の胃痛は原因→対策→改善の順番で取り組んでみましょう。
①食後直ぐや食べ過ぎ→時間を空ける、食事量調整。
②エネルギー不足→事前のエネルギー補給。(ランニング中もアリ)
③胃腸の動きが鈍くなる→オーバーワークを控える、負荷に耐えれる体作り。
上記の原因以外にも胃痛が起こる場合もあります。
その都度、原因を考えて、対策をして改善してみましょう。
ちなみにプロランナーの神野大地さんも胃痛(腹痛)に悩まされている1人です。
かなり、色々と対策を取っても効果が無かったみたいなので、気にするのをやめたみたいです。
この時、原因の1つと考えたのが、内臓脂肪が全く無いみたいで、マラソン中に内臓が擦れて腹痛が出ていると想定したみたいです。
対策としてフルーツ缶を食べて内臓脂肪をつけて走りましたが、効果が無かったようです。
結論はメンタルの部分も腹痛に関係しているのかもしれません。
MGCでは腹痛の話はしていなかったので、大丈夫だったのかなと思いましたが。
やっぱり胃痛は我慢出来ません
どれだけ鍛えても、ランニング中に胃痛になれば我慢が出来ません。
頑張ろうとしても体が動かなくなる感覚になります。
そんな時は無理は禁物です。
大会だったらタイムは狙えないと思うので、潔く諦めるのも大事だと思います。
また、体調を整えて次回以降ベストな状態をピークに持ってこれるとかなり良いと思います。
まとめ
というわけで、本日は以上になります。
ランニング中の胃痛は辛いので悩んでいる方は、原因を知って対策を取る事をオススメします。
私は上記3点を意識してからある程度改善されてきています。
是非、参考にして見て下さい。
この記事を読んで、少しでも胃痛が改善されれば嬉しく思います。
以上がランニング中の胃痛の原因は何？改善策も経験からお伝えします！でした。
