ランニング練習方法

ランニングで5km走る効果は?頻度や消費カロリーも解説【体験談】

2019年9月24日

ランニングで痩せたいけど、その前に5km走る効果が知りたいなぁ!走る頻度や消費カロリーも気になる!

上記の疑問にお答えします。

ランニングは5km走るだけで効果絶大で、私はランニングで人生で2回も痩せました。

  • 1回目:高校生の時。
  • 2回目:社会人になってから。

1年中痩せることを気にしてる私が、ランニング5kmで得られる様々な効果を解説していきます。

ランニング5kmで効果あり!【メリット多め】

私のランニング歴は約6年以上ですが、思い返すとダイエット目的で走り始めました。

ランニングは続ける事で以下の効果があります。

  • 痩せる
  • 体力がつく
  • 筋肉で引き締まる
  • ストレス発散になる

順番に解説します。

ランニングを5km続けると痩せる

ランニングを5km続けると痩せます。

5kmは短過ぎず長過ぎず、ダイエットで自分を変えたい人に最適な距離です。

5kmをゆっくり40分くらいかけて無理なく走りましょう。

ダイエットでは走る速度は関係ないので、ゆっくりで問題ないです。

ただし、時間は意識しましょう。

時間を意識する理由は以下です。

  • 20分以上で脂肪燃焼される割合が増える。
  • 20分以内でも脂肪燃焼されるが、始めは糖質がエネルギーで使われる。
  • 時間が経つにつれ、糖質割合が減り脂肪燃焼が増える。

痩せる為の1つの目安が20分というわけです。

そして、走る時は厚底のランニングシューズが初心者でも走りやすいです。

詳しくは【初心者向け】厚底シューズランキングをご覧下さい。

ランニングを5km続けると体力がつく

ランニングを5km続けると自然と体力がつくので、普段より疲れづらくなります。

こんな場面で役に立ちます。

  • 走るのが楽になる。
  • 思い切り遊んでも疲れない。
  • 仕事も疲れなくなる。

人間は年齢と共に体力が低下し衰えます。

しかし、ランニングを5km続けている人は、衰える速度が遅れます。

日頃、持久力を鍛えている人は、歳を取っても持久力が維持出来ます。

大会だとかなり年上の方に、全然勝てない経験も普通にしました・・・。

筋肉がつく(引き締まる)

ランニングを5km続けると自然と筋肉がつきます。

ランニングは全身運動なので、体が引き締まります。

引き締まる事で、ただ痩せるだけでなく、見た目が良くなります。

その際にプロテインを組み合わせると疲労回復、筋肉引き締め、体力向上などの手助けにもなります。

詳しくは【初心者ランナー向け】おすすめのプロテインランキングで解説中。

ただガリガリになるのが嫌な人はランニングとプロテインで健康的に痩せましょう。

ストレス発散でリラックス出来る

ランニングは日々のストレスを発散出来て、とてもリラックス出来ます。

痩せれて、ストレス発散が健康的に出来るランニングは、一石何鳥もあります。

ランニングの頻度や消費カロリーは?【5kmの場合】

ランニング5kmの頻度と消費カロリーの計算方法を解説していきます。

ランニング5kmのオススメ頻度

ランニング5kmの頻度は、可能なら毎日でも大丈夫です。

走る以外の予定を考慮し、現実的に毎日が厳しい方は毎日走る必要はありません。

その代わり、週3~5日は走る時間が作れると良いです。

毎日走っても良い理由

毎日走っても良い理由はダイエット目的だからです。

ダイエット目的のランニングに強度は不要。

無理なく軽い負荷で、脂肪を燃焼させる事が最重要だからです。

毎日ランニングをした方が、多く脂肪燃焼が出来るので、可能なら頻度を増やしましょう。

ただ、足の疲労や痛みや、体の疲労を感じる場合、毎日走る必要はありません。

疲労を回復させながら走りましょう。

競技目的の場合は、大会結果やタイムが重要なので、強度の高い練習も必要になってきます。

体に強い負荷をかけて、毎日ランニングをするのは、疲労や怪我に繋がる可能性があるので厳しいです。

休むのも練習のつもりで、軽負荷・強負荷の使い分けが必要です。

本記事はダイエット目的の人が多いと思うので、可能であれば毎日走っても大丈夫です。

ランニング5kmの消費カロリーの計算方法

消費カロリーは計算で分かります。

体重×走行距離=消費カロリー

あくまで目安ですが、大きくは間違ってないです。

つまり、体重50kgの人が5kmランニングした場合、消費カロリーは250kcalです。

消費カロリーが分かれば、何km走れば体重が1㎏減るのか計算する事も出来ます。

その辺りの詳しい解説はランニングのカロリー消費量の計算方法!30分の消費カロリーは?で解説しています。

痩せたランニング距離

以下が痩せた時のランニングの距離と体重推移です。

年・月 距離 体重
2017年12月 0km 70kg
2018年1月 53.87km 68kg
2018年2月 42.29km 66kg
2018年3月 63.04km 64kg
2018年4月 50.37km 63kg
2018年5月 150.9km 63kg

1月~3月は毎月体重が2㎏ずつ減りました。

4月以降は体重が1㎏減るくらいで、それ以降ほぼ安定しました。

これはランニングだけの結果で、食事管理を行えばさらに減量可能です。

詳しくは【好きに食べて】食事制限なしのダイエットで5キロ痩せるには?【解説】をご覧下さい。

ちなみに5月から距離が増えた理由は、ランニングに体が慣れた時期で、ダイエット目的から競技目的に切り替わったからです。

まとめ

というわけで、本日は以上になります。

ランニング5kmの効果は絶大ですが、継続する事が必須です。

唯一、デメリットを上げると、ランニングをやめたら太るという事です。

その場合、【好きに食べて】食事制限なしのダイエットで5キロ痩せるには?【解説】が参考になります。

最初は難しいかもですが、必ず5kmが楽に感じる時が訪れます。

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