ランニングリス

10kmを40分以内で走れるようになりたいです。どんな練習をすれば良いのか教えて欲しいです。

こんな悩みを解決します。

私はランニングを1年継続した結果、10kmを40分以内に走れるようになりました。

タイムは10km:39分29秒でした。

ラップタイム

1km:3分41秒
2km:3分43秒
3km:3分55秒
4km:3分50秒
5km:3分57秒
6km:4分16秒
7km:4分04秒
8km:4分06秒
9km:3分58秒
10km:3分55秒

でも、いきなり10kmを40分以内に走るのは難しいと思います。

本記事では10kmを50分以内に走れる人に向けて書いています。

実際、10kmを40分以内に走る為、私が取り組んだ練習方法をお伝えします。

10km40分切りを目指す1ヶ月の練習メニュー

10km40分切りを達成すると、いよいよランニング上級者と言えると思います。

そんなランニング上級者を目指すために必要な練習メニューをお伝えします。

1週間の練習メニューを1ヶ月繰り返す

私の場合は1ヶ月で約160km走るので、1週間に平均40km走る事になります。

そして、週2日でポイント練習を行います。

それ以外の日は完全休養かタイム設定を設けないランニングをしています。

この練習を1ヶ月繰り返した結果、10km40分切りを達成しました。

以下が例です。

1週間の練習メニュー

月曜日:10kmランニング
火曜日:休養
水曜日:ポイント練習
木曜日:休養
金曜日:10kmランニング
土曜日:休養
日曜日:ポイント練習

練習日や休養は予定によって前後する事もありますが、最終的にはこのような感じになります。

ポイント練習を取り入れる事で40分切り達成

週2日のポイント練習は以下の練習をしています。

①7kmランニング(ウォーミングアップ)
1kmのインターバル走×3本
設定タイム3分30秒/1km

その後、メイン練習では1kmを設定タイム(3分30秒)で走り、200mで呼吸を整えながらゆっくりランニング又はウォーキングをします。

これを3本走ります。

まずはストレッチをした後にアップで7kmランニングをします。

この時に設定タイムは設けていません。

それでも大体、5分/1kmぐらいでランニングをしています。

1km+200m+1km+200m+1kmです。

インターバル走を取り入れる理由

10km40分で走るには1kmを4分で走る必要があります。

そして、1kmを4分で楽に走れるようになる為の練習として、1kmを3分30秒の設定タイムで走るようにしています。

基本的に練習よりも大会の方が速く走ると思います。

私の場合、インターバル走以外は設定タイムを設けずにランニングをしているので、大会の方が速く走ります。

しかし、それだと大会では苦しくて体力が持ちません。

なので、練習の段階で大会よりも速い設定タイムで走る事で、大会の時に少し楽に走れるようになると考えました。

でも、大会よりも速いペースだと、長い距離は体力が持たずに練習になりません。

そこで、短い距離を速い設定タイムで繰り返し行うインターバル走ならいけると思い取り組みました。

結果的に、インターバル走を取り入れるようになってから、10km40分切りを達成出来ました。

因みに私の場合、1kmの設定タイムは3分30秒ですが慣れるまでは4分でも大丈夫です。

私のタイムの設定方法ですが、1kmをほぼ全力で走った時のタイムを設定するようにしています。

大会前にやったこと!

私は大会前は必ずブリーズライトで鼻呼吸を楽にして大会に臨みます。

ランニングで鼻腔拡張テープを貼る意味は?実際に使用してみた感想

そして、ランニングシューズはナイキエアズームペガサスを使用しました。

詳しくは【ナイキ】厚底ランニングシューズ
おすすめランキング3選!【感想】
をご覧下さい。

そして、大会のスタート30分くらい前にアミノバイタルを飲みました。

大会や強度の高い練習前に途中でエネルギー切れにならないように必ず飲むようにしています。

最後に

10km40分切りはポイント練習を週に2日で、それ以外の日はランニングや休養でしっかりと足や体の疲労を抜く事を考えます。

この練習メニューを繰り返す事で、10km40分切りは行けると思います。

頑張って取り組みましょう。

本記事が少しでも40分切りの参考になったら嬉しいです。


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