駆け出しランナー駆け出しランナー

ランニングで痩せたいけど、
その前に5km走る効果が知りたいなぁ!
走る頻度や消費カロリーも気になる!

上記の疑問にお答えします。

ランニングは5km走るだけで
様々な効果があります。

私は実際にランニングだけで
人生で2回も痩せました。

以下です。

1回目:高校生。
2回目:社会人。

今回はランニング5kmで得られる
様々な効果について解説していきます。

ランニング5kmで効果あり!【メリット多め】

私のランニング歴は約5年です。

思い返すとダイエット目的で
走り始めました。

今では大会で良い結果を
出したい気持ちもあります。

そんな、ランニングは続ける事で
様々な効果をもたらしてくれます。

ランニングを5km続けると痩せる

ランニングを5km続けると痩せます。

5kmは1km5分で走っても
25分もかかります。

これでも速い方ですね。

さらにゆっくり走ると
大体40分くらいはかかります。

ダイエット目的の場合、
走る速度は関係ないので、
ゆっくり走っても問題ないです。

ただ、ランニングで痩せる場合、
最低でも20分以上走る必要があります。

仮に20分以内でも脂肪は
燃焼されますが、走り始めは
糖質がエネルギーとして使われます。

ただ、時間が経つにつれて、
糖質の割合が減るので、
ダイエットに最適です。

その目安が20分というわけです。

それを踏まえると5kmは
丁度良い距離です。

短過ぎず、長過ぎず、適度な
運動に最適な
距離が5kmなのです。

ランニングを5km続けると体力がつく

ランニングを5km続けると
自然と体力がつきます。

体力がつく疲れにくいです。

走る時はもちろん仕事や日常生活や
遊びでも疲れにくい体になります。

人間は年齢と共に体力が低下し衰えます。

しかし、ランニングを5km
続けている人は衰える速度が遅れます。

むしろ、元気になりプラスになります。

ランニングの頻度や消費カロリーは?【5kmの場合】

ランニング5kmの頻度と
消費カロリーの計算方法を
解説していきます。

ランニング5kmのオススメ頻度

ランニング5kmの頻度は
可能なら毎日でも大丈夫です。

走る以外の予定を考慮して、
現実的に毎日が厳しい方は
毎日走る必要はありません。

その代わり、週4~5日は走る
時間を作れると良いです。

なぜ、毎日走っても良いのか?

理由は以下の走る目的に
よって変わります。

・ダイエット目的
・競技目的(タイムなど)

ダイエット目的の場合
ランニングに強度を求めません。

つまり、軽い負荷で脂肪を
燃焼させる目的で行うので、
毎日ランニングをした方が
良いというわけです。

ただ、足の疲労や痛みや
体の疲労を感じる場合、
毎日走る必要はありません。

疲労を回復させながら、
週4~5日がオススメです。

競技目的の場合は大会の結果や
タイムを
重視します。

この場合、強度が高い練習も
必要になってきます。

強い負荷だと毎日ランニングを
するのは不可能です。

休むのも練習のつもりで、
軽い負荷、強い負荷の日と
使い分けも必要になってきます。

本記事ではダイエット目的の
人が多いと思いますので、
毎日走っても大丈夫です。

ランニング5kmの消費カロリーの計算方法

ざっくりとした消費カロリーは
計算で分かります。

体重×走行距離消費カロリーです。

あくまで目安ですが、
大きくは間違ってないです。

つまり、体重50kgの人が
5kmランニングした場合、
消費カロリーは250kcalです。

消費カロリーが分かれば、
何km走れば体重が1㎏減るか
計算する事も出来ます。

その辺りの詳しい解説は
ランニングのカロリー消費量の
計算方法!30分の消費カロリーは?

でさらに詳しく解説しています。

そして、ランニングで痩せる為には
積み重ねる事が最も重要です。

でも、ランニングだけで痩せるのはきつくない?

と思う人もいると思います。

そんな時は、食事制限も合わせて
取り組むと効果がさらに出ます。

ただ、いきなり食事制限を
するのはきついですよね。

その場合は以下がオススメです。

間食は控える(お菓子など)
水分は水かお茶だけにする

私の場合、食事制限は
きついと思ったので、
走る距離を増やしました。

ランニングで痩せる速度を
上げるには距離を増やすか、
食事制限が効果的です。

チェックポイント

ランニング5km、
「食事制限無し」でも痩せます。

痩せる速度を上げたい場合、
「距離を増やす」or「食事制限」 
というわけです。

私の増やしたランニング距離

私はランニングで痩せたいと
思った時に食事制限は無理だと思いました。

なので、走る距離を増やしました。

参考までに以下が距離の推移です。

2018年1月:53.87km
2018年2月:42.29km
2018年3月:63.04km
2019年4月:50.37km
2019年5月:150.9km

1月~3月は毎月体重が2㎏ずつ減りました。

4月以降は体重が1㎏減るくらいで
安定しました。

おそらく、ここからは食事制限を
取り入れれば減量出来ると思います。

でも、6㎏くらい痩せたので
けっこう満足しました。

5月から距離が増えた理由は
ランニングに体が慣れた時期で、
ダイエット目的から競技目的に
切り替わった時期でもあります。

まとめ

というわけで、
本日は以上になります。

ランニング5kmの効果は絶大です。

ダイエット目的の場合、
食事制限やサプリメントより
ランニングを優先した方が
良いと思います。

ランニングメインで、
食事制限やサプリメントは
アリかなと思います。

ランニングをする時は以下の
シューズを選ぶと間違いないです。

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