ランニング練習方法

ハーフマラソン1時間25分切りの練習方法!【メニュー大公開】

2019年12月10日

ハーフマラソンで1時間25分切りを目標に練習しています。ただ、達成する自信があまり無いので他の人の練習方法も参考にしてみたいです。

こんな質問にお答えします。

私は2019年12月8日に人生初ハーフマラソンに出場して無事に完走しました。

タイムは1時間24分02秒です。

今回、大会が12月8日なので、11月1日から12月7日までの練習メニューを公開していきます。

ハーフマラソンに出場した目的!

私がハーフマラソンに出場した目的は以下です。

フルマラソンで3時間切りを目標にしているからです。

フルマラソンの練習の意味もありハーフマラソンでは最低でも1km辺り4分~4分15秒のラップタイムを刻む必要がありました。

実際は平均4分01秒で走れました。

ハーフマラソン1ヶ月前の練習メニュー公開!

2019年12月8日のハーフマラソンに向けて11月は追い込む予定でした。

11月1日からの練習メニューを全て公開していきます。

11月1日~30日までの練習メニュー

まず、2019年11月の月間走行距離は約200kmです。

とにかく距離を積んでハーフマラソンに耐えれる足作りと強化を目的にしました。

内訳は以下です。

日付け 距離 タイム 1km平均ペース
11月1日 10km 47分21秒 4分43秒
11月2日 10km 49分53秒 4分59秒
11月3日 5km 26分30秒 5分17秒
11月4日 5km 26分28秒 5分17秒
11月5日 10km 53分42秒 5分22秒
11月6日 10km 50分04秒 5分00秒
11月7日
11月8日
11月9日 6km
+
1km×4
6km
30分40秒
1km5分06秒
1km
1本目3分37秒
2本目3分43秒
3本目3分52秒
4本目3分43秒
11月10日 10km 52分03秒 5分12秒
11月11日 10km 50分14秒 5分01秒
11月12日
11月13日 10km 50分16秒 5分01秒
11月14日 8km
+
1km×2
8km
36分11秒
1km4分31秒
1km
1本目3分35秒
2本目3分26秒
11月15日 10km 50分05秒 5分00秒
11月16日 10km 53分45秒 5分21秒
11月17日 8km
8km
46分05秒
41分48秒
5分45秒
5分13秒
11月18日
11月19日
11月20日 5km 25分42秒 5分08秒
11月21日
11月22日 10km 45分33秒 4分33秒
11月23日
11月24日 10km 44分04秒 4分24秒
11月25日 10km 45分40秒 4分34秒
11月26日 10km 45分30秒 4分33秒
11月27日 10km 50分39秒 5分04秒
11月28日
11月29日
11月30日 10km 50分31秒 5分03秒

ざっとこんな感じの11月を過ごしました。

何も記載してない日は完全なオフで疲労回復日です。

基本的には5~10kmのランニングを行ってたまにインターバル走を取り入れてトータルで200kmという感じです。

12月1日~7日までの練習メニュー

いよいよ大会の約1週間前です。

という事であまり疲れを残したくありませんでした。

練習メニューは以下です。

日付け 距離 タイム 1km平均ペース
12月1日
12月2日
12月3日 8km 38分54秒 4分51秒
12月4日 8km 44分02秒 5分30秒
12月5日
12月6日 1km 3分32秒
12月7日

12月はほとんど走っていません。

主に疲労を抜く為の軽めのランニングで大会に備えていました。

そして、大会前々日には1km走で体に刺激を入れました。

詳しくはマラソン大会前日の練習は何をするべき?【元陸上部が解説します】をご覧下さい。

2019年の月毎の走行距離公開!

2019年11月のような強度で、ずっと過ごしてきたから1時間25分切りが達成出来たのでは?

そんな声も聞こえてきそうです。

なので、一応2019年の月毎の走行距離を公開していきます。

1月 合計157km 平均4分53秒
2月 87km 4分44秒
3月 115km 4分50秒
4月 172km 4分45秒
5月 93km 4分52秒
6月 33km 5分41秒
7月 35km 5分39分
8月 62km 5分14秒
9月 107km 4分49秒
10月 109km 4分40秒

5月に怪我をしてから、治るまで時間がかかりました。

上記の通りで11月にかなり頑張って走って12月の大会に挑みました。

なので、ハーフで1時間25分切りはこれくらい走れば達成出来る可能性があるのかなと思います。(あくまで目安ですけど・・・)

練習量はあまり多くないです

私は練習量がそこまで多くないです。

そして、設定タイムも速くないです。

むしろ、ただランニングをしている日の方が多いです。

まずは距離が重要だと思いました。

その意識のおかげで過去最高の月間走行距離を達成出来ました。

タイム抜きで走りきれたという自信がハーフマラソンでの成績に繋がった気がします。

詳しくはランニングを月間200km達成した方法と感じた事!【まずは量】で解説しています。

練習強度もあまり高くないです

私は練習強度が高くないです。

ハーフで1km4分~4分15秒で走りたいと思いつつ練習ではこのペースで走っていません。

唯一、インターバル走だけレースペースより速めのタイム設定になっています。

練習で意識した事は?

練習で意識した事は以下です。

  • 怪我をしない事
  • 無理はしない事
  • 疲労を抜く事
  • 4分30秒という数字
  • プロテインを飲んだ

順番に解説します。

怪我をしない事

2019年5月にハーフマラソンに出場する数日前に怪我をして途中棄権をした苦い思い出があるので特に注意しました。

その怪我以降、夏は調子がずっと上がらずでしたが、涼しくなってから上がってきました。

怪我をすると治るまで時間がかかりますし、走れないのは辛いので、ストレッチやケアはかかせません。

無理はしない事

これも、怪我をしないに繋がりますが、無理はしないようにしています。

無理とは足が少し痛いけど、頑張って走ろうとしない事です。

あとは疲れて足が重いけど、インターバル走をしない事です。

その代わり、超軽めのランはアリなので軽めに走ります。

疲労を抜く事

これも怪我をしないに繋がります。

私は疲労を抜く為に完全なオフの日を設けています。

疲労がある状態で走ってもあまり楽しくありません。

やっぱり足や体が軽い状態で走るほうが楽しいので疲れを抜くのも練習と思い、走らない日もあります。

4分30秒という数字

私の肌感覚で言えば、練習で1km4分30秒という速度が少し遅く感じて走っていて心地良い感じです。

1km4分だと少し速いなと感じるペースです。

ただ、ハーフマラソンでは1km平均4分01秒で走れました。

なので、練習で1km4分30秒で楽に走れるレベルになるとハーフの大会で1時間25分切りが達成出来るという1つの証明になったということです。

とはいえ、当日のコンディションでタイムが前後します。

あくまで1時間25分切りを目指す1つの目安なので、練習で1km4分で楽に走れるならそれに越した事は無いです。

プロテインを飲んだ

2019年11月からプロテインを飲んで効果を確かめました。

ハーフの記録を見る限りでは効果アリな気がします。

因みに飲んだプロテインは持久力プロテインです。

現在は引き締めプロテインを愛用しています。

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まとめ

というわけで、本日は以上です。

ハーフで1時間25分切りを達成出来た練習メニューを公開しました。

少しでも参考になる部分がありましたら嬉しく思います。

次はハーフで1時間20分切りを目指そうと思います。

頑張っていきましょう!!

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