こんな疑問にお答えしていきます。
私は市民ランナーとして、10km・ハーフ・フルなどの大会に定期的に出場しています。
本日はフルマラソン1週間前の練習方法と過ごし方や注意する事をお伝えします。
目次
フルマラソン1週間前の練習方法！
フルマラソン1週間前はとても重要な期間です。
1週間前はとにかく疲労を抜きながらも心肺機能と筋力を衰えさせない事が重要になります。
その為、以下の事を意識して練習しましょう。
- ①追い込み練習はやらない。
- ②軽めのジョグを行う。
- ③フルマラソン前日か前々日に1km走を1本だけ入れる。
上記を詳しく解説します。
①追い込み練習はやらない。
1週間前なので追い込み練習はやらない方が良いです。
特に走り過ぎないようにしましょう。
1週間後のフルマラソンを万全の体調で迎える為に疲労を抜く事に全力を注ぎます。
間違っても筋肉痛がある状態で大会当日を迎えてはいけません。
②軽めのジョグを行う。
追い込み練習をやらないで、疲労を抜きましょうと言うと、完全休養でも良いのかなと思うかもしれません。
しかし、逆に1週間も完全休養すると、疲労が抜け過ぎてフルマラソンがきつく感じるかもしれません。
疲れない程度にジョグで体を動かしてあげると良いです。
私は5kmを25分~30分くらいのペースで走ったりします。
軽めのジョギングで疲労を抜きながら心肺機能と筋肉に刺激を入れておきましょう。
③フルマラソン前日か前々日に1km走を1本だけ入れる。
大会の前日か前々日に1km走を1本だけ入れましょう。
目的は肺を広げる事と体の筋肉に刺激を入れる為です。
タイム設定は自分の全力の8割~9割くらいです。
私はハーフの場合、レースペースは1km4分です。
前日か前々日に1kmを3分20秒~3分30秒くらいで走れれば問題ありません。
大会前日か前々日に1km走を入れるだけで、大会当日にかなり体が動くようになります。
これに関しては以下の記事でも詳しく解説しています。
マラソン大会前日の練習は何をするべき？【元陸上部が解説します】
フルマラソン1週間前の過ごし方！
いつも通り過ごすを意識しましょう。
フルマラソンが近くなると、緊張や不安からそわそわして普段はやっていない事まで必要以上にやる場合があります。
例えば、体重を気にして食事量を減らしてみたり、逆に食事量を増やしたりです。
フルマラソンが近いからといって気負い過ぎずいつも通りの生活を心掛けましょう。
フルマラソン1週間前に注意する事！
フルマラソン1週間前に注意する事を解説します。
以下が注意する事です。
- 筋トレはやらない
- 体調管理に注意する
順番に解説していきます。
筋トレはやらない
1週間前に筋トレはやらない方が良いです。
理由はフルマラソン1週間前の期間に行った筋トレが、フルマラソン当日に効果を発揮しないと思うからです。
筋トレは何ヶ月とかけて、コツコツと取り組む物です。
そして、筋トレをしない代わりにストレッチをすると良いです。
体調管理に注意する
フルマラソン1週間前に体調を崩すと大会に影響が出てしまいます。
仮に大会までに体調が良くなっても体力が少し低下してしまっている可能性があります。
何より体調を崩した事でフルマラソンを不安な気持ちで望むのは気持ち的に楽しくありません。
気負い過ぎも駄目ですが、しっかりと食事と睡眠を取るようにしましょう。
そして、怪我をしたり、風邪をひいたりしないよう注意していきましょう。
まとめ
というわけで、本日は以上になります。
フルマラソン1週間前だからといって特別な事をする必要はありません。
これまで積み上げてきた事を信じて大会当日を迎えましょう。
