上記の疑問にお答えします。
私は2019年12月8日に人生初ハーフマラソンに出場して完走しました。
実際に出場して感じたハーフマラソンを走るコツをお伝えしていきます。
目次
ハーフマラソンのコツ！完走に必要な5つの意識
私はハーフマラソンに出場するに辺り以下の事を意識して走りました。
- スタート直後の団子状態の時に焦って飛ばし過ぎない
- 自分の目標タイム・スピード感の人を見つけて走る
- 集団の中間~後方の位置で耐える。ペースメーカーにはならない
- 集団で走る事を意識して単独走にならないように注意する
- 給水を確実に取り確実に補給する
上記の通りですが、深掘り解説していきます。
スタート直後は焦り禁物
マラソン大会はスタート地点が一番ランナーが密集しています。
その為、スタートの合図と同時に勢い良く飛び出すランナーも多くいます。
なので、スタート直後に早く前に行きたい気持ちから焦ってスピードを出し過ぎると接触や転倒する原因になります。
また、自分は焦っていなくても、後ろから他のランナーから接触される可能性もあるので、走り始めたら左右移動はしない方が良いです。
とにかく落ち着いて前を目指しましょう。
大体500ｍくらい進めば、ランナーがばらけるので走りやすくなると思います。
自分の目標タイムと同じくらいの人を探す
スタート直後にやる事は自分の目標タイムと同じくらいの人を探す事です。
もし、完走する事が目標でも、大体ハーフマラソンには関門が設置されています。
時間を超えると棄権扱いになるので1km辺りのタイムを設定して走るのが良いです。
そして、予め決めておいた設定タイムで走っている人を見つけて走りましょう。
この時、集団になっているグループを探すようにします。
大体、同じペースの人同時で集団になって走る事が多いので大丈夫だと思いますが、1人で走っている人につくより、集団に溶け込むのが良いです。
集団の中間から後方で走る！
目標の設定タイムで走る集団を見つけた後に大事なのは位置取りです。
走る位置としては中間から後方が理想的な位置です。
間違っても先頭でペースを引っ張るペースメーカーにならないようにしましょう。
集団の中間から後方で位置を決めたら耐えましょう。
集団のペースが安定していて位置取りが上手く出来ればかなり体力を温存出来ます。
集団走を意識！単独走には注意する！
先ほど集団を見つけて位置取りが決まった後は耐えるとお伝えしました。
とにかく集団から離されない粘りの走りをしましょう。
集団から離れたくない理由としては自分のペースが落ちる事もですが、単独走を避けたいからです。
単独走になると風や空気抵抗が直接自分に来てしまいます。
ペースメーカーになるのは避けようという理由もこれです。
理想はラスト300mくらいまで集団で走ってラストスパートで集団から抜け出してゴールです。
それまでは集団のペースに身を任せて走ると良いです。
給水を確実に取り、確実に補給しよう
ハーフマラソンは長い道のりです。
大会にも寄りますが、給水所が何箇所か設置されています。
喉が渇いていなくても、毎回取った方が良いです。
私が出場した大会は水とスポーツドリンクが紙コップに入れてありました。
好きな方を選択します。両方取っても良いです。
そして、確実に補給しましょう。
経験者なら分かるかもですが、走りながら紙コップで水分を補給するのは非常に飲みにくいです。
ほとんどこぼれますし、呼吸が乱れかけていると喉を通りにくいです。
しかし、ここでしっかりと水分補給しないと脱水やエネルギー不足になる可能性もあるので注意が必要です。
飲む際は紙コップの飲み口を尖らせて口に水分を入れましょう。
まとめ
というわけで本日は以上になります。
ハーフマラソン完走のコツを解説していきました。
焦らず落ち着いてレースを進めましょう。
