ランニングリス

10kmマラソンを50分切りで
走れるようになりたい。
練習方法や必要な期間が
知りたいです。

こんな疑問にお答えします。

私はランニングを始めた時は
50分切りはおろか10km走る事
すら出来ないレベルでした。

それが今ではこんな感じです。

・ただ10km走るのは余裕。
・10kmで50分切り達成。
・10kmで40分切りも達成。

本記事では10kmマラソンで
50分切りを達成する為に
以下が分かります。

・50分切りに必要な3つの練習
・半年の練習を1ヶ月毎に細分化

順番に解説します。

10kmマラソン50分切りに必要な3つの練習

10km50分切りは以下の
練習を続ければ達成出来ます。

・ジョギング
・インターバル走
・完全休養

順番に解説します。

ジョギング

ジョギングを取り入れよう。

10km走りきるスタミナと
脚力を日々のジョギングで
鍛える必要があります。

ジョギングの際、ペースは
気にする必要はありません。

重要なのは以下です。

・苦しくならない速度。
・10kmの距離に慣れる。

上記を意識して無理のない
範囲で楽しく走りましょう。

インターバル走

インターバル走を取り入れよう。

10km50分切りは以下の
ペースで走る必要がある。

最低、1km5分

最低、1km5分を10回走ると
50分になります。

50分切りなので、ラスト少し
頑張ってスパートする事で
目標達成になります。

インターバル走では最低でも
1kmを5分以内
で走りましょう。

週2日以下の練習をやって見て下さい。

1km×5本。
設定ペース5分以内。

1kmと1kmの繋ぎは60秒ジョグで
完全に呼吸が戻らない内に次の
1kmを走り出すと効果的です。

完全休養

10km50分切りを目指す為、
毎日走る人もいます。

ただ、あまりオススメしません。

理由は以下です。

疲労が蓄積していき、
走るのが辛くなる。

慣れれば毎日でも走れます。

慣れるまでは完全休養日を
設けて何もしません。

上記があるから練習を頑張れます。

私は2年以上走っていますが、
毎日走った事はありません。

必ず週2~3は休んでいます。

休んでも練習をしっかりして
いれば自然と速く走れます。

無理せず、疲労を抜く事も
意識
していきましょう。

10km50分切り『半年』あれば余裕で達成可能

10kmを50分切りで走る場合、
半年あれば余裕だと思います。

半年の練習方法を1ヶ月毎に
分けてお伝えしていきます。

1ヶ月は筋肉と心肺機能を鍛える

まずは基礎体力作りを意識しよう。

最初の1ヶ月はとにかく走れる
体に変える必要があります。

走る為の筋肉であったり、
心肺機能を鍛える必要があります。

方法は簡単で軽めのジョギングを
取り入れる
だけです。

実際に走ると以下の効果があります。

・必要な筋肉が自然と付く。
・心肺機能も自然と高まる。

1ヶ月目はとにかくタイムは
気にせず取り組みましょう。

とにかくゆっくりで良いので、
距離を踏む事を意識します。

とはいえ、最初の1ヶ月目は
10kmを走るだけでしんどいです。

私は少しずつ距離を延ばしました。

1ヶ月目は3日に1回3kmを
走る事を継続しました。

その時、ランニングシューズは
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から選ぶと間違いないです。

特に初心者ランナーの方は
ペガサスシリーズがおすすめです。

2ヶ月目は距離を延ばす

1ヶ月目でトータルで
約30kmは走ったと思います。

基礎体力作りは出来ました。

2ヶ月目は走る距離を
少し延ばします。

目安は5kmを苦しくない
速度で走るです。

1回3km→5kmになります。

3ヶ月目は10km走ってみる

2ヶ月目もクリアした場合、
1回で10kmランニングする
力も付いているはずです。

もちろんタイムを気にする
必要はないのでゆっくり
10km走ってみてください。

いよいよ10kmという距離に
体を慣らしていきます。

毎日走る必要はありません。

走れる日だけで良いので、
10km走ってみましょう。

3ヶ月目くらいから
1kmのインターバル走を
取り入れても良い
です。

詳しくは記事後半にある
1週間の練習メニューの
参考例で解説しています。

4ヶ月目と5ヶ月目はタイムも意識

10kmに体が慣れてきたら、
いよいよタイムを意識します。

3ヶ月ランニングを継続出来たら、
自然と心肺機能も強くなっています。

さらに以下の効果もあります。

自信が付く。
体が引き締まる。

そして、少しタイムを意識します。

早くて4ヶ月目から10km50分切りが
達成出来る人もいます。

人それぞれ力が違うので、
結果が違って当然です。

あせらず自分のペースで大丈夫です。

タイムの目安は以下です。

苦しいけど10kmなら走れる速度。

具体的な数字は書きません。

人それぞれ走力が違うからです。

タイムを意識していない時は
楽に走っていたと思います。

ここからはその速度よりも
少しだけ呼吸が苦しい速度で
走りましょう。

慣れると苦しかった速度も
楽な速度に変わっていきます。

これを繰り返すとタイムが
自然と良くなります。

6ヶ月目でマラソン大会に出場する

練習の成果をマラソン大会で
試して見ましょう。

マラソン大会は各都道府県で
頻繁に開催されています。

〇〇県 マラソン大会」で
検索して見て下さい。

色々な大会があるので
出てみたい大会を選んで下さい。

絶対に練習よりも大会の方が
速く走れます。

マラソン大会で現時点の力を
確認する事が出来ます。

そして、10km50分切りを
達成出来る人もいると思います。

マラソン大会で10kmを走る
コツは以下です。

最初スピードを出し過ぎない。

スタート直後は誰だって速く走れます。

ただ、スタートダッシュを
継続するのは厳しいです。

前半は力を抑えて後半に力が
残るように少しずつ速度を
上げて後半に勝負しましょう。

7ヶ月目以降も継続する

6ヶ月目でマラソン大会に
出て結果が出たと思います。

50分切れた人もいれば
切れなかった人もいると思います。

しかし、7ヶ月目以降も
10kmのランニングを継続すると、
10km50分切りは必ず達成出来ます。

なぜなら半年も走り続けているからです。

1ヶ月目の自分と比べてみましょう。

見違えるほどの走力だと思います。

ランニングは『継続』していく事で
日々強くなれます。

諦めずに継続していきましょう。

1週間の練習メニュー参考例

1週間の練習メニューは
以下が良いです。

月:完全休養
火:ジョギング
水:インターバル走
木:完全休養
金:ジョギング
土:ジョギング
日:インターバル走

ざっくり上記が1週間の
練習メニューになります。

インターバル走は3ヶ月目で、
それまではジョギングと休養で
繋いでいけば大丈夫だと思います。

最後に

とにかく楽しむ事が重要です。

途中で挫折してしまう人は
最初からタイムを気にします。

ランニングを始めたばかりの時は
少し走っただけで苦しくなります。

いきなり楽に走れる人はいません。

ゆっくりでも良いので継続して
10km50分切りを目指しましょう。


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