ランニング練習方法

ランニング初心者の距離の目安は何キロ?無理しても走れません

2019年10月3日

ランニング初心者の距離の目安が知りたいなぁ~。そんなに走れないし、どうしたらいいの?

上記の疑問にお答えします。

結論からお伝えします。距離の目安は3~5kmです。

本記事では以下の事が分かります。

  • 距離の目安が3~5kmの根拠とは?
  • 距離より時間だけ意識するのもアリ
  • まずは1回走ってみましょう

順番に解説していきます。

ランニングの距離の目安の根拠

ランニング初心者の距離の目安は3~5kmが適切と言えます。

根拠の理由は以下になります。

①無理しても走れない
②速度は無視でオッケー
③1ヶ月毎にレベルアップ

①~③を正しく実践して、ランニングを楽しみましょう。

無理をしても走れません

ランニング初心者は、無理をしても走れないです。

ランニングは根性論ではありません。

いきなり、10km走りましょう!とか言われても無理ですよね。

仮に走りきれたとして、明日から走りたいと思うでしょうか?

私だったらNOです。

まずは無理のない距離からスタートさせるのがランニングの基本になります。

ランニングは日々の積み重ねを実践した人だけが走れるようになります。

以下が私のランニングを始めたばかりの時のアプリのスクショになります。

3.48km走るだけで、地獄に感じました。

今となっては速度もかなり遅いですが、当時は本気でした。

因みに上記のアプリは「ナイキランクラブ」という無料のアプリです。

ランニングアプリでおすすめ無料!Nike+RunClubを2年使った感想!

こういう意見があるかもです。

正直、3km走るのもキツイよ。

その場合、3kmを目標に、どうしてもきつい場合は、ウォーキングもオッケーです。

ランニング+ウォーキングでトータル3km運動して少しずつ体を慣らしましょう。

というわけで、無理をしないで走ってみましょう。

速度は無視でオッケー【ありがちなミス】

ランニングの速度は無視でオッケーです。

ランニングを始めた時にありがちなミスですが、速度を気にする人です。

走るだけで大変なので、速度を意識しても、達成するのが難しいです。

もちろん、かなり遅い速度を設定するのはアリですが、それだったら距離設定だけで問題ありません。

まずはランニングを楽しむ事を意識する事が大切になります。

ゆったりとした速度で目標の距離を走りましょう。

こういう意見があるかもです。

速度を無視してオッケーなら、歩いてもオッケーなのでは?

上記の場合でも、走った方が良いです。

理由は走りと歩きでは効果が2倍違うと言われているからです。

仮に3kmを走りと歩きで、同じ速度で実践した場合、距離と時間は同じですよね。

ただ、ダイエット効果が走りの方が歩きよりも2倍あると言われています。

どうせ、同じ距離と時間なら、歩く速度でも良いので、走る方がオススメです。

この事から特に最初は速度は重要ではありません。

ダイエット目的なら、尚更、速度は関係ないですね。

そして、走る事で、歩く時より心拍数が上昇します。

心拍数はアップルウォッチで測定しています。

ランニングウォッチGPSおすすめモデル!アップルウォッチの感想!

走る事で走る為に必要な足の筋肉や心肺機能が鍛えられます。

なので、速度は無視して、ひたすら楽に距離を意識して取り組んでみましょう。

1ヶ月毎にレベルアップ

ランニングは1ヶ月毎にレベルアップを目指しましょう。

1ヶ月間ランニングに取り組むと体が慣れます。

2ヶ月からは1ヶ月目の最初に出来なかった事が出来るようになります。

具体的に走れる距離が延びていると思います。

私は1ヶ月目は3.48kmでしたが、2ヶ月目からは7kmに距離を延ばしました。

走る事に慣れてきたら、軽めのランニングなら、距離を延ばしても息苦しさはあまりないです。

ただ、距離が延びた分少し足の疲労は増しますが、慣れてこれば問題ないです。

少しずつ慣れて、距離を延ばしてを繰り返していくと成長を実感出来ます。

こういう意見があるかもです。

2ヶ月目以降も1ヶ月目と同じ距離を走りたいよ。

上記ですが、同じ距離で全く問題ありません。

ランニングは継続する事が重要です。

継続→距離の順番を意識しましょう。

継続は問題無いと思って物足りなく感じてきたら距離を延ばしましょう。

距離より時間だけ意識するのもアリ

先ほど、継続→距離とお伝えしましたが、継続→時間でもアリです。

詳しく解説します。

ランニングの距離を意識すると挫折する人も結構います。

その場合、距離を無視して、時間だけを意識しましょう。

時間は最低30分がベストです。

そして、走る速度は自由なので、速度によって走る距離が変わってきます。

3kmはきついと感じても、30分と置き換えることで、距離からも解放されて挫折する可能性が低くなります。

まずは1回走ってみよう!

まずは、1回走ってみましょう。

本記事をここまで読んで、疑問点が出てきた場合は、是非コメントかお問い合わせをお願いします。

1つ1つ返信させて頂きます。

まとめ

というわけで、本日は以上になります。

ランニング初心者の距離の目安は3~5kmです。

継続→距離(時間)→速度の順番でやっていきましょう。

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