こんな疑問にお答えします。
私はランニングを始めた時は50分切りはおろか10km走る事すら出来ないレベルでした。
それが今ではこんな感じです。
- ただ10km走るのは余裕。
- 10kmで50分切り達成。
- 10kmで40分切りも達成。
本記事では10kmマラソンで50分切りを達成する為に以下が分かります。
- 50分切りに必要な3つの練習
- 半年の練習を1ヶ月毎に細分化
順番に解説します。
目次
10kmマラソン50分切りに必要な3つの練習
10km50分切りは以下の練習を続ければ達成出来ます。
- ジョギング
- インターバル走
- 完全休養
順番に解説します。
ジョギング
ジョギングを取り入れよう。
10km走りきるスタミナと脚力を日々のジョギングで鍛える必要があります。
ジョギングの際、ペースは気にする必要はありません。
重要なのは以下です。
- 苦しくならない速度。
- 10kmの距離に慣れる。
上記を意識して無理のない範囲で楽しく走りましょう。
インターバル走
インターバル走を取り入れよう。
10km50分切りは以下のペースで走る必要がある。
最低、1km5分
最低、1km5分を10回走ると50分になります。
50分切りなので、ラスト少し頑張ってスパートする事で目標達成になります。
インターバル走では最低でも1kmを5分以内で走りましょう。
週2日以下の練習をやって見て下さい。
- 1km×5本。
- 設定ペース5分以内。
1kmと1kmの繋ぎは60秒ジョグで、完全に呼吸が戻らない内に、次の1kmを走り出すと効果的です。
ジョギングやインターバル走はナイキの厚底シューズが初心者でも走りやすいです。
私はナイキのペガサスシリーズで50分切りを達成出来ました。
詳しくは【ナイキ】厚底ランニングシューズおすすめランキング3選！【感想】で解説中。
完全休養
10km50分切りを目指す為、毎日走る人もいます。
ただ、あまりオススメしません。
理由は以下です。
疲労が蓄積して、走るのが辛くなる。
慣れれば毎日でも走れます。
慣れるまでは完全休養日を設けて何もしません。
上記があるから練習を頑張れます。
私は2年以上走っていますが、毎日走った事はありません。
必ず週2~3は休んでいます。
休んでも練習をしっかりしていれば自然と速く走れます。
無理せず、疲労を抜く事も意識していきましょう。
10km50分切り『半年』あれば余裕で達成可能
10kmを50分切りで走る場合、半年あれば余裕だと思います。
半年の練習方法を1ヶ月毎に分けてお伝えしていきます。
1ヶ月は筋肉と心肺機能を鍛える
まずは基礎体力作りを意識しよう。
最初の1ヶ月はとにかく走れる体に変える必要があります。
走る為の筋肉であったり、心肺機能を鍛える必要があります。
方法は簡単で軽めのジョギングを取り入れるだけです。
実際に走ると以下の効果があります。
- 必要な筋肉が自然と付く。
- 心肺機能も自然と高まる。
1ヶ月目はとにかくタイムは気にせず取り組みましょう。
とにかくゆっくりで良いので、距離を踏む事を意識します。
とはいえ、最初の1ヶ月目は10kmを走るだけでしんどいです。
私は少しずつ距離を延ばしました。
1ヶ月目は3日に1回3kmを走る事を継続しました。
2ヶ月目は距離を延ばす
1ヶ月目でトータルで約30kmは走ったと思います。
基礎体力作りは出来ました。
2ヶ月目は走る距離を少し延ばします。
目安は5kmを苦しくない速度で走るです。
1回3km→5kmになります。
3ヶ月目は10km走ってみる
2ヶ月目もクリアした場合、1回で10kmランニングする力も付いているはずです。
もちろんタイムを気にする必要はないのでゆっくり10km走ってみてください。
いよいよ10kmという距離に体を慣らしていきます。
毎日走る必要はありません。
走れる日だけで良いので、10km走ってみましょう。
3ヶ月目くらいから1kmのインターバル走を取り入れても良いです。
詳しくは記事後半にある1週間の練習メニューの参考例で解説しています。
4ヶ月目と5ヶ月目はタイムも意識
10kmに体が慣れてきたら、いよいよタイムを意識します。
3ヶ月ランニングを継続出来たら、自然と心肺機能も強くなっています。
さらに以下の効果もあります。
- 自信が付く。
- 体が引き締まる。
そして、少しタイムを意識します。
早くて4ヶ月目から10km50分切りが達成出来る人もいます。
人それぞれ力が違うので、結果が違って当然です。
あせらず自分のペースで大丈夫です。
タイムの目安は以下です。
苦しいけど10kmなら走れる速度。
具体的な数字は書きません。
人それぞれ走力が違うからです。
タイムを意識していない時は楽に走っていたと思います。
ここからはその速度よりも少しだけ呼吸が苦しい速度で走りましょう。
慣れると苦しかった速度も楽な速度に変わっていきます。
これを繰り返すとタイムが自然と良くなります。
6ヶ月目でマラソン大会に出場する
練習の成果をマラソン大会で試して見ましょう。
マラソン大会は各都道府県で頻繁に開催されています。
「〇〇県 マラソン大会」で検索して見て下さい。
色々な大会があるので出てみたい大会を選んで下さい。
絶対に練習よりも大会の方が速く走れます。
マラソン大会で現時点の力を確認する事が出来ます。
そして、10km50分切りを達成出来る人もいると思います。
マラソン大会で10kmを走るコツは以下です。
最初スピードを出し過ぎない。
スタート直後は誰だって速く走れます。
ただ、スタートダッシュを継続するのは厳しいです。
前半は力を抑えて後半に力が残るように少しずつ速度を上げて後半に勝負しましょう。
7ヶ月目以降も継続する
6ヶ月目でマラソン大会に出て結果が出たと思います。
50分切れた人もいれば切れなかった人もいると思います。
しかし、7ヶ月目以降も10kmのランニングを継続すると、10km50分切りは必ず達成出来ます。
なぜなら半年も走り続けているからです。
1ヶ月目の自分と比べてみましょう。
見違えるほどの走力だと思います。
ランニングは『継続』していく事で日々強くなれます。
諦めずに継続していきましょう。
1週間の練習メニュー参考例
1週間の練習メニューは以下が良いです。
月：完全休養
火：ジョギング
水：インターバル走
木：完全休養
金：ジョギング
土：ジョギング
日：インターバル走
ざっくり上記が1週間の練習メニューになります。
インターバル走は3ヶ月目で、それまではジョギングと休養で繋いでいけば大丈夫だと思います。
最後に
とにかく楽しむ事が重要です。
途中で挫折してしまう人は最初からタイムを気にします。
ランニングを始めたばかりの時は少し走っただけで苦しくなります。
いきなり楽に走れる人はいません。
ゆっくりでも良いので継続して10km50分切りを目指しましょう。
ちなみに腕時計は以下を使用しています。
