ランニング練習方法

ランニングによる疲労蓄積時の症状とケア方法5選!【重要】

2020年2月17日

ランニングを頑張っているけど、疲労が蓄積されている気がします。ただ、どうすれば良いか分かりません。疲労蓄積時の体の症状やケアの方法を教えて下さいな!

こんな疑問にお答えします。

私は月間150km~200kmぐらいランニングをしています。

距離を増やせば増やすほど、体への疲労は蓄積されます。

そして、体は正直なので、蓄積された疲労は症状として現れます。

本記事では私が体験した疲労蓄積時の症状と実際に実践しているケア方法をお伝えします。

ランニングによる疲労蓄積時の症状【無視出来ない】

ランニングを続けていると必ず疲労が蓄積されていきます。

もちろん、疲労が溜まっても時間と共に自然と抜けます。

ただ、抜ける疲労以上に溜まる疲労が多ければ常に疲れた状態が続きます。

実際、私が疲労蓄積時に感じた体の症状は以下になります。

  • 足や体全体がかなり重い
  • すねに痛みが出る
  • 呼吸が直ぐ苦しくなる
  • 日中の眠気

上記の通りですが、深掘りしていきます。

足や体全体がかなり重い

基本的にランニングの疲労は足にきます。

なので、疲労が溜まると、足が重くなります。

特にふくらはぎは疲労が溜まりやすいです。

そして、疲労が蓄積される事で、足だけにとどまらず体全体が重く感じるようになります。

すねに痛みが出る

ランナーの悩みの1つで、シンスプリントという、すねが痛くなる症状があります。

私は疲労が蓄積された時と、寒い時にすねが痛くなりやすいです。

逆に夏になるとあまり痛みは出ません。

気温も関係してそうですが、疲労を抜いて上げると症状がかなり和らぐ印象があります。

呼吸が直ぐに苦しくなる

疲労で足や体が重い影響で、呼吸も直ぐに苦しくなります。

疲れて重い体を無理やり前に進めようと頑張ると、いつも以上に余計な力を使おうとします。

結果、自分が想定しているよりも早く呼吸が乱れて苦しくなります。

日中の眠気

ランニングの疲労蓄積は日常生活にも影響が出る可能性があります。

疲れ過ぎると日中に眠気が強くなります。

単純に疲れているから寝て体を回復させたいという体のサインだと思います。

ランニングによる疲労蓄積時のケア方法5選

ランナーにとってランニングはとっても重要な事ですよね。

正直、疲労が溜まれば、完全に抜けるまで何もしなければ解決します。

ただ、そうもいかないのが、ランニングなのだと思います。

走らない日が長くなるほど、心肺機能や筋肉が衰えます。

上手く、疲労を抜きつつ、走る事を継続したいランナーに向けて以下をお伝えします。

お風呂で体をリフレッシュ

私は基本お風呂はシャワーだけですませてしまいます。

ただし、疲労蓄積がかなりヤバイと感じたら迷わず湯船にお湯を溜めて足をマッサージします。

普段、シャワーだけで終わらせている事もあり、たまにお湯につかるとかなり疲れが抜ける感覚を味わう事が出来ます。

本当は毎日でもお湯につかるのが理想だと思います。

ストレッチで体の血流を上げる

私はお風呂上りや寝る前にストレッチで体をほぐすようにします。

その際、無理に力を加えるのではなく痛くなくて気持ちいいぐらいでやめるようにします。

ストレッチでは特に下半身を重点的に行います。

足首、ふくらはぎ、太ももをのばして軽めにマッサージもします。

マッサージは指で強く押すより、手の平で軽く押さえながら撫でる事を意識して実践しています。

たんぱく質を摂取する

疲れた時はいつもより多めにたんぱく質を摂取します。

たんぱく質は料理から摂取するパターンとサプリやプロテインなどの補助的なアイテムから補給するパターンがあります。

結論、どちらも取り入れています。

そうする事で、明らかに疲労回復速度が早まり、逆に疲れにくい体になってきたからです。

私は毎月、走行距離が少しずつのびています。

慣れや力がついたのもあると思いますが、圧倒的に意識を変えた事が距離を踏む為の秘訣だと思います。

トレーニングと同時にケアにも力を入れるのが良いです。

サプリメントで疲労回復

ランニングに疲労は付き物です。

上手く付き合っていくしかありませんが、サプリメントも1つの手段になります。

私はこれまでビタミンのサプリなどを試しましたが、あまりしっくりきませんでした。

そして、今では以下を愛用しています。

ツカレナインというサプリです。

名前の通りですが、全然名前負けしていません。

参考までに詳細は以下で確認出来ます。

人気記事ツカレナインの評判は?ランニングで半年使った感想【効果アリ】

運動後や寝る前にプロテインを飲む

プロテインは痛んだ筋肉の修復や疲労回復を手助けしてくれます。

基本は運動後に摂取して、運動しない日や疲労をかなり感じる時は寝る1時間前にも飲むと良いです。

詳しくは【最新版】おすすめのプロテインランキング【"初心者ランナー"向け】をご覧下さい。

完全休養も練習の一環です

ランニングにハマると、走らない=悪い事をしているみたいな感覚になりませんか?

私はかなり罪悪感を感じます。(全然、悪い事してないのに笑)

実際、走る事に縛られると、疲労を無視して走るので、常に体が疲れた状態です。

そんな時は2日~3日ぐらい走らない日を作りましょう。

めっちゃ体が軽くなります。次に走る時にビビると思います。

そして、もし罪悪感みたいな感覚に陥る場合、走らない日は筋トレを積極的に行いましょう。

走るだけが練習ではありません。たまにはリフレッシュも大事です。

私は走らない事も走る為の練習だと思います。

ややこしいですね笑

まとめ

というわけで、本日は以上になります。

ランニングはせっかく走る事を頑張ってもケアを疎かにすると怪我に繋がります。

距離を増やせば増やすほど、ケアもしっかりと実践する事が重要になります。

上記で解説した全てを実践する必要はありませんが、何か一つでも取り入れるだけで、疲労回復の手助けになると思います。

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