ランニング中のすねの痛みと上手に付き合っていく方法

ランニングをしている人はすねに痛みを感じているランナーが多いようです。

私もその１人でランニング中に脛が痛くなることがあります。

走れないほどではありませんが、痛みを感じながら走るのは良いものではありません。

私はいわゆる「シンスプリント」という、脛に痛みを感じながらランニングを続けていて、特に冬になると痛みが増します。

そんな私が実践してきた痛みと上手く付き合っていく方法についてこの記事ではお伝えしていきます。

シンスプリントとは

シンスプリントとは別名で脛骨過労性骨膜炎（けいこつかろうせいこつまくえん）と言います。

痛みの特徴は骨折時の激しい痛みではなく鈍痛な骨の痛みのようなものを感じますが、痛みの元は骨を覆ってい骨膜が炎症を起こしているものです。

基本的に体を動かす運動において、十分な筋力の整っていないうちからいきなり激しい運動をした際に起こりうるものですが、主にマラソン選手や陸上競技のランナーなどは特に起こりやすいそうです。

私の場合は年中、足のすねの内側を指で押さえると鈍痛を感じます。

また寒い時期はランニング中も走れないほどではありませんが、ズキズキと痛みがある状態が続きます。

そして、ランニング以外の日常生活では全く痛みが出ることなく１日休んで足の疲れを抜くと痛みが和らぐこともあります。

シンスプリントと上手に付き合っていく方法

ランニング自体辞めてしまえば解決すると思いますが、ランニングが好きな方はそういうわけにはいかないと思います。

なので、私が実践してきた方法について説明していきます。

ランニングの距離を短くして速度も落とす

私はいつも１０ｋｍランニングをしていますが、すねの痛みが強い時などは無理をせずに５ｋｍに距離を短くするようにしています。

そして、速度もかなりゆったりとしたペースでランニングをしています。

痛みを我慢してその日を乗り切るより、先を見据えて長くランニングを継続していきたいので無理をしないようにしています。

ウォーミングアップを念入りにして体やすねを温める

ランニング前には、念入りにストレッチやウォーミングアップをして体やすねを温めるようにしています。

私の場合は冬にすねの痛みが強くなるので寒さで体が冷えているのが原因だと思います。

なので、ランニング中もヒートタイツを履いて、すねを常に温めながら走っています。

ヒートタイツ以外にもランニング用の足首まであるスパッツもオススメです。

ランニング用のスパッツはランニング中の疲労を軽減する効果もあります。

走る頻度を減らし代わりに自転車でトレーニングをする

無理に走っても怪我に繋がる可能性があります。

完全休養もありですが、心肺機能をなるべく落としたくない場合は走る代わりに自転車で距離を積むようにしましょう。

ランニングと違って衝撃が直接すねに伝わらないので、痛みが強い場合は自転車でトレーニングをするのが良いです。

ランニング後のケアも念入りに行う

ランニング後に足のケアを念入りに行うようにしましょう。

私の場合はランニング後にシャワーを浴びるついでに、両足の膝から下を冷水で３０秒ほど冷やすようにしています。

いきない冷水を浴びると冷たいので、お湯から徐々に冷水に切り替えて、すねのアイシングをするようにしています。

私の場合はこうする事で血流が良くなり、痛みが和らいでいるのでランニング後は必ずアイシングをしています。

氷嚢（ひょうのう）に、氷と水を入れてアイシングをするのもオススメです。

痛みの根本的な原因も考えよう

直ぐに出来る対策としては上記のものになりますが、根本的な原因を考えて痛みをなくしていくことも必要になってきます。

私が実践しているのは以下の内容になります。

ランニングフォームを改善する

痛みが出るのはランニングフォームが悪い可能性もあります。

悪い走り方は常に体のどこかに負担が掛かってしまい痛みが出てしまいます。

私は足が地面に接地する際に足の向きがまっすぐになっているか意識して走っています。

そして地面を蹴る際、無駄に力強く蹴り過ぎないようにして体が上に跳ねないように注意しています。

そして上半身の姿勢も反り過ぎず、猫背にもならないように意識してランニングをしています。

厚底シューズでクッション性を高める

固いアスファルトを走っているランナーの方はクッション性のある厚底シューズがおすすめです。

厚めのクッションがあるので、ランニング中の足の負担が軽減されます。

私は以前は薄底タイプのランニングシューズを使用していましたが、厚底タイプに変更してから痛みや疲労が軽減されています。

私は厚底のランニングシューズを使用しており、下記で詳しく解説しています。

厚底ランニングシューズランキング

地面が固い場所でのランニングを避ける

アスファルトでランニングをしていると固いので足の負担が強くなり、すねが痛む原因になります。

なるべくアスファルトを避けて、固くないランニングコースが近くにあればそこで走るのが良いです。

最後に

私はランナーにシンスプリントは付き物だと思っています。

しかし、出来る限り足の負担を減らして、上手に付き合っていく事で、痛みが軽減されて最終的には痛みが出なくなると思います。

しかし、シンスプリントの痛みも人にとって度合いが違うと思います。

これまでの内容を実践しても痛みが改善されず酷くなる様でしたら、スポーツ専門の病院を受診することをおすすめします。

この記事を読んで少しでもすね痛みが軽減されて、より楽しくランニングが出来るようになれば嬉しいです。