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ランニングの走り始めが苦しくてきつい時の対策!【楽して走ろう】

2020年3月17日

ランニングの走り始めがいつも苦しくてきついです。走り始めが苦しくならない方法があれば教えて欲しいな!

こんな悩みを解決します。

私はランニング歴が約6年です。

そして、走り始めが苦しい経験を何回もしています。

結論、走り始めは誰だって苦しくてきついものです。

こればっかりは人間なので、プロ・アマ問わず仕方ないです。

ただし、ある程度、緩和する方法があるので解説していきます。

これより先はマラソン大会の走り始めが苦しくてきつい事を想定してお伝えしていきます。

な~んだ、マラソン大会には出場しないから関係ないかな。

そう思った方も、練習でも使える方法になっているので、読んでも損は無いかなと思います。

それでは行きましょう!

ランニングの走り始めが苦しい理由は?

ランニングの走り始めが苦しい理由は以下になります。

  • 体の走る準備が出来ていない
  • 心拍数が急激に上がる

順番に解説します。

体の走る準備が出来ていない

体が走る準備が出来ていないと走り始めはきつく感じます。

そして、きつく感じる事でスタミナを無駄に消費してしまい苦しさを感じるようになります。

心拍数が急激に上がる

走る前の平常時の心拍数は大体60~75ぐらいです。

実際は人によって心拍数は違います。

そして、走る事で心拍数が急激に上がります。

走る事でざっくりと心拍数が倍以上になります。

この心拍数の急激な上昇が走り始めが苦しくなる理由で、体の走る準備が出来ていない事が原因です。

そして、走り始めの時に心拍数が急激に上がると体の中で酸素不足になります。

走り始め5~10分くらいは体が慣れるまで我慢が必要です。

そして、これから走り始めの5~10分を乗り切る対策をお伝えしていきます。

走り始めが苦しくならない方法を解説!

走り始めが苦しくならない方法は以下の2点になります。

  • ウォーミングアップをする
  • 短い距離をレースペース以上で走る

ウォーミングアップをする

まずはウォーミングアップをしっかりとしましょう。

ストレッチで体全体をほぐします。

その後に軽めのランニングで心拍数をゆっくりと上昇させます。

注意点は軽くジョギングして呼吸が乱れないようにすると良いです。

短い距離をレースペース以上で走る

レース前に軽めのウォーミングアップをして体を温めた後は、必ずダッシュをしましょう。

理由は後半で解説します。

まずはやり方の解説です。

目安は自分がレースで想定しているペースより少し速いのが理想です。

大会のスタート30分前くらいにダッシュをすると良いです。

ギリギリにダッシュをするとかなり疲れますし時間が無い中で焦って走るのも良くありません。

そして、距離は200m~400mを2~3本取り入れると良いです。

以下が例になります。

大会で1km4分ペースで走る事を想定していた場合、300mのダッシュを3本するとします。

300mの設定ペースは1kmで3分30秒ぐらいで走る感覚が理想です。

つまり、300mを63秒で3本走るイメージです。

300mの3本の繋ぎは歩きか軽めのジョグで繋ぐようにします。

繋ぎの時間は呼吸が回復するまで待っても良いです。

あくまで、ウォーミングアップの一環なので、無理に追い込む必要もありません。

そして、必ずタイム測定出来る、腕時計はあった方が良いです。

私はアップルウォッチを愛用しています。

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レース前にダッシュをする理由は?

先ほど、レース前に必ずダッシュをしましょうとお伝えしました。

理由は以下になります。

走り始めの5~10分の苦しい時間帯をレースに持ってくるのではなく、アップの段階で味わう。

上記の通りですが、深掘り解説します。

誰でも走り始めは苦しいです。

ただ、大会の最初の走り始め1kmは苦しい人もいれば苦しくない人もいます。

ここの違いはアップの段階で苦しさを終わらせておくのか、大会のスタートに苦しさを持ってくるのかの違いです。

そして、ウォーミングアップでダッシュをする事で心拍数を急激に上昇させる事が出来ます。

大会前にレースペース以上で心拍数を急激に上昇させるとレースではダッシュよりも遅いペースで走る事になります。

つまり、大会では心拍数が上昇してもアップの方が心拍数が高い状態なので、大会の走り始めが楽に感じます。

さらに、アップで味わう苦しさは、大会の苦しさよりも楽です。

なぜなら、ダッシュした後に、必ずリカバリーの時間があるからです。

しかし、大会ならゴールするまで我慢しないといけません。

どうせ、走り始めが苦しいならアップで味わってしまいましょう。

まとめ

というわけで、本日は以上になります。

走り始めの苦しさはいつになってもつらいです。

ただ、苦しくなる理由を知り、対処方法を知るだけで緩和出来ます。

是非、取り入れて見て下さい。

そして、練習の走り始めで苦しくなる方は最初の1kmは体をゆっくり慣らす感覚で走ると良い思います。

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