駆け出しランナー駆け出しランナー

ランニング初心者だけど、
練習メニューは
何をすれば良いの?
距離・ペースも気になる!

上記の疑問にお答えします。

本記事では以下の事が分かります。

・ランニング初心者用メニュー
・ゼロから速くなる方法

誰でも最初は初心者です。

もちろん、私も初心者から
ランニングを始めました。

私は高校3年間だけ
陸上部で長距離をしてました。
(高1の最初は初心者でした。)

そして、卒業後は運動を
6年くらいやっていませんでした。
(ここで太りました笑)

しかし、ダイエットの一環で走り始めます。

私のランニング歴は以下です。

学生時代:3年間
市民ランナー:約2年

直近の成果は以下です。

ダイエットに成功
10km40分切りも達成

ランニング初心者用メニュー!軽めの負荷で無理しない

ランニング初心者の練習メニューは、
シンプルで分かりやすい事が重要です。

もし、私がランニング初心者に
戻ったとしたら、このメニューをやります。

①準備運動(体操+ストレッチ)
②ランニング(3~5km・ペースは決めない)
③クールダウン(体操+ストレッチ)

はい、以上になります。
シンプルですよね?

上記のメニューを最低でも1ヶ月は続けます。

実際に私は続けました。

順番に詳しく解説していきます。

①準備運動(体操+ストレッチ)

まずは準備運動です。

初心者の場合は走る事に体が慣れていません。

怪我防止の為にも必ず取り入れましょう。

まずは、しっかり準備運動とストレッチを
して体をほぐします。

準備運動は学校の体育とかで行う
一般的な体操をやります。

参考までに以下のメニューです。

・膝の屈伸
・浅い伸脚(深いのも)
・アキレス腱
・上体の前後屈
・手首・足首を回す
・首も軽く回す
・肩甲骨を動かす

ポイントは無理に体を伸ばそうとしない事です。

各20~30秒くらい行えば体がほぐれてきます。

②ランニング(3~5km・ペースは決めない)

体がほぐれたら、ランニング開始です。

3~5kmのランニングですが、
ウォーミングアップ混みの
距離になります。

距離はランニングアプリが便利です。
ランニングアプリでおすすめ無料!Nike+RunClubを2年使った感想!

学校の体育で体操後にする軽めの
ランニングをイメージすると良いです。

ポイントは走るペースは決めずに
軽めの負荷で無理をしない事です。

つまり、走る速度は何でも大丈夫です。

極端な話、歩くのと同じ速度で
走るのもオッケーです。

もし、上記の速度でランニングが
苦しいと
感じたら速度が速いです。

苦しくない速度まで落としましょう。

③クールダウン(体操+ストレッチ)

慣れるまでランニング後、
疲労感があるかと思います。

疲れた体をしっかりと
クールダウンしましょう。

ランニング後は歩きながら呼吸を
整えて心拍数を
落ち着かせましょう。

体操とストレッチは
ランニング前と同じ感じです。

・膝の屈伸
・浅い伸脚(深いのも)
・アキレス腱
・上体の前後屈
・手首・足首を回す
・首も軽く回す
・肩甲骨を動かす

ランニング後は体がかなりほぐれています。

ランニング前にした同じストレッチでも
上体の前後屈の場合、
柔軟性が上がっているはずです。

繰り返していけば、柔軟性も上がります。

毎日走る必要はありません

軽めの負荷で走るとお伝えしましたが、
慣れるまでは疲れます。

特に最初は体全体の疲労感や、
足の筋肉痛に悩む時期です。

なので、毎日走る必要はありません。

ただし、週に何回走るかを
決めておく事が大切です。

目安は週3~5日くらいが理想的です。

走らない日は疲労回復の期間です。

そして1ヶ月間、上記のメニューを
こなす事で、2ヶ月目、3ヶ月目と
成長を実感出来ます。

走り続けると軽めのランニングだと、
疲労感や筋肉痛を感じなくなります。

まとめ

というわけで本日は以上になります。

初心者メニューに体が慣れた後は、
以下を意識しましょう。

距離を増やす
速度を上げる

そうすると、また筋肉痛になります。

ランニングは少しずつ負荷を
増やしながら疲労感と筋肉痛を
繰り返して乗り越えると
速く走れるようになります。

参考までに、私は1ヶ月目は
3.5kmで2ヶ月目から
7kmに距離を増やしました。

誰だって最初は初心者という
気持ちで軽く走りましょう!

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