走り始めたばかりの時は
10kmを50分以内に走るのは
1つの目標になる場合があります。

しっかりと練習をしていれば、
50分以内で走る事は難しくありません。

でも、普段走っていない人が
いきなり10kmを50分以内に
走るのは難しいです。

今回は今まで走っていなかった人が、
0から10kmを50分以内に走る為の
練習方法についてお話していきます。

10kmを50分以内に走ってみた

以下が私が実際に
練習で10kmランニング
した時のタイムと1kmの
ラップタイムになります。

タイムは45分19秒
1kmの平均タイムは
4分32秒でした。

もちろん始めから、
このタイムで走れた
わけではありません。

走り始めた当初は
3km走るだけでも
1km6分くらいでしか
走れませんでした。

ちなみにランニング
アプリは以下を使用しています。
ランニングアプリでおすすめ無料!Nike+RunClubを2年使った感想!

10km50分を目指す練習方法!

10kmを50分以内に走る為の
練習方法を1ヶ月毎に分けて
お伝えしていきます。

1ヶ月は筋肉と心肺機能を鍛える

まずは基礎体力作りを意識します。

始めの1ヶ月は走る体に
変えていかないといけません。

因みにランニングシューズは
ナイキエアズームペガサスを
使用しています。
詳しくはナイキエアズームペガサス35を
2ヶ月使用した感想
をご覧下さい。

走る為の筋肉であったり、
心肺機能を鍛える必要があります。

方法は簡単で軽めの
ランニングを取り入れるだけです。

走る事で走るのに必要な
筋肉が自然と付いてきます。

ランニングをする事で
心肺機能も自然と高まります。

1ヶ月目はとにかくタイムを気にせず、
ランニングをする事をオススメします。

私は最初の1ヶ月目は
10kmなんて距離を
走れるはずもなく、
少しずつ距離を延ばしました。

最初は3日に1回
3km走る事を1ヶ月継続しました。

2ヶ月目は距離を延ばす

1ヶ月目で3日に1回
3kmのランニングする事で
合計で約30kmランニングをしました。

これで基礎体力作りは出来ました。

2ヶ月目は1回で走る
距離を少し延ばしていきましょう。

目安は5kmを苦しくない速度で走るです。

この時点で今まで走った事がない場合は
足に疲労が溜まり痛くなっている
かもしれませんので、
無理のない範囲でランニングして下さい。

3ヶ月目は10km走ってみる

2ヶ月目で1回で5kmの
ランニングが出来た場合、
1回で10kmランニングする
力も付いているはずです。

もちろんタイムを気にする
必要はないのでゆっくり
10km走ってみてください。

ここからは10kmという距離に
体を慣らしていきましょう。

毎日走る必要はありません。

走れる日だけで良いので、
走る時は1回で10km
走ってみましょう。

4ヶ月目と5ヶ月目はタイムを意識する

10kmに体が慣れてきたら、
いよいよタイムを意識します。

3ヶ月ランニングを継続出来たら、
自然と心肺機能も強くなっています。

足の筋肉も付いてきているはずです。

ここからはタイムを
意識するのですが、
早い人で4ヶ月目くらいから
10km50分以内で
走れる人もいると思います。

これは人それぞれ力が違うので、
結果が違って当然です。

あせる必要はありませんので、
自分のペースで取り組みましょう。

タイムの目安はランニングをしていて
少し呼吸が苦しいけど10kmまでだったら
走れる速度がオススメです。

具体的な数字を書いていないのは、
人それぞれ走れるタイムが違うからです。

タイムを意識していない時は
楽に走っていたと思います。

ここからはその速度よりも
少しだけ呼吸が苦しい速度で走ります。

慣れてきたら苦しい速度が
次に楽な速度に変わっていきます。

これを繰り返す事で
タイムが自然と縮んでいきます。

6ヶ月目でマラソン大会に出場する

これまでの練習の成果を
一度マラソン大会で試して見ましょう。

マラソン大会は各都道府県で
頻繁に開催されています。

お住まいの県 マラソン大会」を
入力して検索して見て下さい。

色々な大会があると思うので、
出てみたい大会を選んで下さい。

そして、練習よりも大会の方が、
確実に速く走る事が出来ます。

マラソン大会では現時点の力を
確認する事が出来るので、
大会以降の練習の目安にもなります。

ちなみに大会のスタート前に
必ずしている事は以下です。

スタート30分~1時間
くらい前にアミノバイタル
飲んで走るエネルギーを
補給しています。

私は大会前はもちろんの事、
強度の高い練習前にも
飲むようにしています。

 

さらに、ブリーズライトを
鼻に貼る事で鼻腔を拡げて
鼻呼吸を楽にしています。
ランニングで鼻腔拡張テープを貼る意味は?実際に使用してみた感想

これで、マラソン大会で、
10km50分以内の目標が
達成出来る人もいると思います。

マラソン大会で10kmを
走るコツは最初にスピードを
出し過ぎない事です。

スタート直後は
誰だって速く走れます。

ただ、スタートダッシュを
継続するのは難しいです。

後半にも力が残るように
抑え気味で走って
少しずつ速度を上げて
後半勝負をしていきましょう。

マラソンで使うべきメンズ下着1選!迷い無しでオススメ【体験談】

7ヶ月目以降も継続する

6ヶ月目でマラソン大会に出て
結果が出たと思います。

そして、50分以内に走れる人と
走れなかった人がいると思います。

でも、7ヶ月目以降も
10kmのランニングを
継続していけば10km
50分以内は必ず達成出来ます。

ここまできたら走り始めた
1ヶ月目の時の自分と
見違えるほどの走力が
付いていると思います。

ランニングは
継続していく事で
日々強くなれます。

諦めずに継続していきましょう。

最後に

ランニングは
楽しむ事が最も重要です。

ランニングに挫折してしまう人は
最初からタイムを気にします。

ランニングを始めたばかりの時は
少し走っただけで苦しくなるものです。

そして、毎回苦しい思いをする
ランニングが嫌になって
続かないのです。

でも、ランニングって
苦しい思いをする
スポーツではありません。

楽しみながら
走るスポーツです。

タイムはランニングに
慣れた後に考えるのが良いです。

まずは楽しみながら、
日々ランニングをして
10km50分以内の完走を
目指しましょう!

楽しみながら継続していけば、
10km50分以内は必ず達成出来ます。

10km50分以内が達成出来た場合、
次は40分以内を目指しましょう!

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