ランニング練習方法

【ランニング】坂道の走り方を伝授!上り下りを楽に走る方法は?

2020年2月28日

坂道の走り方が分かりません。ランニング中にアップダウンの坂があると辛いです・・・。坂を楽に走る方法があれば教えて下さいな!

こんな疑問を解決します!

私はランニング歴が約3年です。

そして、今は坂道ランニングに激ハマリ中の市民ランナーです。

坂道を走る時は平坦な道とは違う意識が必要になります。

姿勢・腕振り・足の位置など少し意識を変えるだけで坂を走る事が楽になります。

上記を深掘り解説していきます。

ランニング中の坂道の走り方を伝授!

坂道は上りと下りで走り方が変わります。

上り坂の走り方

まずは上り坂の走り方です。

上り坂を走る場合は以下を意識すると良いです。

  • 地面に対してほぼ真っ直ぐ立つ。
  • 腕振りはほんの少し後ろに引く。
  • 足は力まずにテンポ良く。

上記を解説します。

地面に対してほぼ真っ直ぐ立つ

まずは地面に対して体の姿勢はほぼ真っ直ぐで走るようにしましょう。

「ほぼ」と書いたのは若干前傾姿勢で走るという意味です。

腕振りはほんの少し後ろに引く

そして、腕振りはほんの少しだけ後ろに引く事を意識しましょう。

足は力まずテンポ良く

足は力まずにテンポ良く腰の位置を高くした状態で走るようにしましょう。

3つがかみ合えば楽になる

上記3点が上手くかみ合えば、自然と体が前に押し出される推進力が生まれるので割と楽に進む事が出来ます。

上り坂の間違った走り方

そして、良くある間違った上り坂の走り方は以下です。

  • かなり前傾姿勢で走る。
  • 結構、地面を強く蹴る。

上り坂を頑張って走る為にかなり前傾姿勢で走る人がいます。

前傾になると下半身の力を無駄に使用して走るのでダッシュ気味に走る事になります。

おそらく、その瞬間は誰よりも坂を速く走れても後でバテます。

力を使い切って失速するのはもったいないのでトータルで走れるように意識しましょう。

そして、次に地面を強く蹴って上り坂を走る人がいます。

理由は、おそらく以下かなと思います。

  • スピードが落ちてしまう。
  • 平坦な道より大変だから。

上記を補う為、地面を強く蹴ると前に進みますし、スピードも出ます。

ただ、足の力を大幅に消費します。

例えるなら水の中にいると息が苦しくなる感覚に近いです。

足の乳酸が一気に溜まるので、坂を上りきれても下半身が苦しくなります。

まさに足だけ溺れているという表現かなと思います。

気になる方は坂ダッシュを思い切りして見て下さい。

下半身が溺れるの意味が分かるかもしれません。

下り坂の走り方

続いて下り坂の走り方です。

下り坂を走る場合は以下を意識すると良いです。

  • 少し前傾姿勢で走る。
  • 腕振り体を抱える感覚。
  • 足は体の真下にだす。

上記を解説します。

少し前傾姿勢で走る

まずは少し前傾姿勢で走るようにしましょう。

下り坂は頑張らなくてもスピードが自然と出ます。

腕振りは体を抱える感覚

姿勢はさっきお伝えした通りで、腕振りは縦に振るのではなく、少しお腹と体を抱える感じで振るようにしましょう。

足は体の真下に出す

次に足の着地の場所ですが、なるべく体の真下に着地すると良いです。

3つがかみ合えば楽になる

上記3点が上手くかみ合えば、下り坂でもスピードを落とさずに足の負担を和らげながら走れます。

下り坂の間違った走り方

そして、良くある間違った下り坂の走り方は以下です。

  • スピードをおさえる。
  • 体を後ろに反って走る。
  • 足だけ先に流れてしまう。

下り坂は自然とスピードが出るので自分の思っている以上のスピードで走れたりします。

しかし、そのスピードを落としながら走る人がいます。

そして、スピードを落とす為に姿勢を前傾ではなく後ろに反らして走ってしまいます。

さらに意識せずにスピードが出るので足だけが先に流れて体が後からついてくる状態になりやすいです。

上記になってしまうと以下の面でマイナスです。

  • スピードが出せない。
  • 足の負担が増える。

下り坂を走るポイントを押さえていないとスピードを落とす走り方になるので、スピードが落ちます。

スピードが落ちるとタイムも落ちます。

さらに足が流れる事で足への衝撃がモロにきます。

そうなると下り坂のダメージが足に蓄積されるので平坦な道を走る時もしんどくなったりします。

坂道練習で走る時はダッシュ気味が良い

大会の時は坂道をダッシュ気味で走ると足を使い過ぎるのでオススメしません。

しかし、坂道練習の時はダッシュ気味で走った方が良いです。

ダッシュ気味で走るとスタミナとスピードが付きます。

さらに、ダッシュ気味で走るとレースペースより速く走るので実際の大会では楽に感じます。

練習ではどんどんトライしましょう。

坂道を楽に走れるとどうなるのか?

坂道を楽に走れると良い事がたくさんあります。

以下です。

  • 単純にタイムが良くなる。
  • スピードが身に付く。
  • スタミナが付く。

坂道を楽に走れるようになると、平坦な道を走る事がさらに楽になります。

メリットの方が多いですが、怪我だけは注意しましょう。

週2とかで坂を入れると良いかなと思います。

まとめ

というわけで、本日は以上になります。

坂道は解説した通りの意識を繰り返しましょう。

無意識に出来るまでひたすら繰り返して体に坂道の走り方を染み込ませましょう。

ちなみに坂に興味がある方は以下の記事もオススメです。

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