マラソン大会

フルマラソン中の理想的な補給タイミングを解説!【補給食と給水】

2020年2月12日

フルマラソン中の理想的な補給食のタイミングが知りたいです。そして、給水も毎回取るべきか、飲みたくなったら取るべきか分かりません。あと、オススメの補給食も良いのがあれば教えてくださいな。

こんな疑問にお答えします。

いきなり、結論からお伝えします。

補給食は最低3つを10km毎に補給するのが理想的です。水分は毎回取る方が良いです。

とはいえ、答えを知っても、理由が分からない事にはフルマラソン中に上手く活用しきれないかもしれません。

これから、詳しくお伝えしていきますね。

あわせて、記事後半では、フルマラソン中に補給したい補給食もお伝えしていきます。

フルマラソン中の補給のタイミングを解説

先ほどもお伝えした通りですが、詳しく解説していきます。

フルマラソンで補給食が必要な理由!

先に補給食が必要な理由から解説していきます。

補給食とはマラソン大会の運営の人が準備してくれる給水所の水分や食料では無く、大会に自ら持参するエネルギーゼリーなどを指します。

補給食を持ち運ぶ理由はフルマラソン中にエネルギー切れを起こさないためです。

フルマラソンは体格や体型にも寄りますが、約2500~3000kcalを消費してゴールを目指します。

そして、人間の体内に蓄えられるエネルギーは消費カロリーよりも下回ります。

つまり、フルマラソンを補給食無しで挑むという事は、ほぼ間違いなくエネルギー不足になります。

そして、エネルギー不足になると、足が痙攣したり、攣ってしまう可能性があります。

体も急激に重くなり、快調に走れていたペースがどんどん落ちていきます。

実際、私が始めてフルマラソンに出場した際、何の知識も無かったので、補給食を一切持たずに走りました。

結果、レースの中盤から後半にかけて以下の事が起こりました。

  • 極度の疲労感
  • 下半身が攣りかける
  • 空腹状態を感じる

上記が補給食が必要な理由です。

補給食は最低3つを10km毎に補給しよう

補給食はレース前に1つ飲みます。

後は以下のタイミングで補給をすると良いです。

  • 10km地点:補給
  • 20km地点:補給
  • 30km地点:補給

上級者になってくると、補給食の数を減らす場合もあります。

そういう方はフルマラソン前日にカーボローディングという炭水化物を多めに摂取する方法を実践している場合があります。

ただ、初心者の方がいきなり、炭水化物を多く取れと言われても、普段実践していない事をやると、当日に胃の調子が悪くなったり、胃もたれの原因になるのでオススメしません。

なので、フルマラソン前日や当日の朝はいつもより気持ち多く食べるくらいで望むと良いと思います。

そして、補給食を3つと言いましたが、あくまで最低3つくらいあれば安心という感じです。

ただ、不安だから数を増やせば良いというわけでもありません。

極端に多く持ち過ぎても、走る時に邪魔になります。

水分補給は毎回すると良い

給水所の水分補給は毎回取った方が良いです。

これは持参する水分ではなく、大会の運営の方が準備してくれます。

基本、紙コップに水やスポーツドリンクが入っています。

必要に応じてどちらか、あるいは両方取りましょう。

水やスポーツドリンクを補給する目的は脱水症状の防止や塩分補給になります。

フルマラソンはかなりの汗をかきます。

喉が渇いてから補給するより元気な内から積極的に少量でも良いので補給する癖を付けると良いです。

少量だけ補給して余った水は体にかけるのも良いです。

さらに、先ほどお伝えした補給食を飲んだ後は口の中が甘くなりぱさぱさするかもしれないので水で潤しましょう。

フルマラソン中の補給の注意点

フルマラソンは数千人~数万人規模で行われる事がほとんどです。

そんな、フルマラソン中の給水の注意点を解説します。

接触や転倒に注意

フルマラソン中、スタート地点は人が密集していて混み合います。

そして、その次に混み合うのが、給水所になります。

何としても給水を取りたいと思い、無理やり取りに行くと他のランナーと接触したり転倒します。

最悪、転倒して怪我をすると、棄権するしかない場合もあります。

給水所の人の動きに注意して、給水を取るようにしましょう。

立ち止まらない方が良い

給水や補給食を飲む際は立ち止まらない方が良いです。

理由は急に立ち止まると、後方を走っていたランナーがぶつかってしまう可能性があるからです。

そして、もう1つは急に立ち止まると、心臓への負担が強くなるからです。

走っている時は体内の血液を循環する為、心臓以外の筋肉もポンプの役割をします。

特に足は第2の心臓と言われるぐらい重要な部位です。

もし、急に立ち止まってしまうと、これまでポンプの役割をしていた足の血液の流れが悪くなります。

そして、流れが悪くなった部分を補う為に心臓がより頑張ります。

つまり、心臓は血液を循環する為に必死です。

さらに、急に止まった結果、リズムが乱れます。

さっきまで調子良く走っていても足や体全体が急に重く感じる場合があります。

私も感じた事があります。

かなり、調子良く走っている時に、立ち止まって後に走り出したら足がかなり重くなっていました。

そして、心臓の負荷が上がり、心臓の鼓動が速くなった感覚になりました。

上記の事から補給するタイミングでは急に立ち止まるのはNGなのです。

ただ、走りながらは慣れないとしっかりと補給するのは難しいです。

その場合、少しペースを落とす程度にすると良いです。

フルマラソンで飲みたい補給食!

フルマラソンで飲みたい補給食は以下になります。

フルマラソンスタート前

アミノバイタルパーフェクトエネルギー。

フルマラソン中

そして、フルマラソン中はスタート前と同じ物でも問題ないのですが、手の平サイズなので邪魔になるかもしれません。

なので、以下がコンパクトで持ち運びには便利です。

まとめ

というわけで、本日は以上になります。

フルマラソン中の補給を上手く活用する事でイメージよりも楽に完走する事が出来ます。

そして、補給食は練習の段階で走りながら補給する練習をしておくと大会でも落ち着いて補給出来ます。

さらに、フルマラソン中は補給食を持ち運ぶベルトがあると持ち運びに便利です。

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