ハリボぉハリボぉ

坂道の走り方が分かりません。
ランニング中にアップダウンの
坂があると辛いです・・・。
坂を楽に走る方法があれば
教えて下さいな!

こんな疑問を解決します!

私はランニング歴が約3年です。

そして、今は坂道ランニングに
激ハマリ中の市民ランナーです。

坂道を走る時は平坦な道とは
違う意識が必要になります。

姿勢・腕振り・足の位置など
少し意識を変えるだけで
坂を走る事が楽になります。

上記を深掘り解説していきます。

ランニング中の坂道の走り方を伝授!

坂道は上りと下りで
走り方が変わります。

上り坂の走り方

まずは上り坂の走り方です。

上り坂を走る場合は
以下を意識すると良いです。

・地面に対してほぼ真っ直ぐ立つ。
・腕振りはほんの少し後ろに引く。
・足は力まずにテンポ良く。

上記を解説します。

地面に対してほぼ真っ直ぐ立つ

まずは地面に対して
体の姿勢はほぼ真っ直ぐで
走るようにしましょう。

「ほぼ」と書いたのは
若干前傾姿勢で走る
という意味です。

腕振りはほんの少し後ろに引く

そして、腕振りは
ほんの少しだけ後ろに
引く
事を意識しましょう。

足は力まずテンポ良く

足は力まずにテンポ良く
腰の位置を高くした状態

走るようにしましょう。

3つがかみ合えば楽になる

上記3点が上手くかみ合えば、
自然と体が前に押し出される
推進力が生まれるので
割と楽に進む事が出来ます。

上り坂の間違った走り方

そして、良くある間違った
上り坂の走り方は以下です。

・かなり前傾姿勢で走る。
・結構、地面を強く蹴る。

上り坂を頑張って走る為に
かなり前傾姿勢で走る人がいます。

前傾になると下半身の力を
無駄に使用して走るので
ダッシュ気味に走る事になります。

おそらく、その瞬間は誰よりも
坂を速く走れても後でバテます。

力を使い切って失速するのは
もったいないのでトータルで
走れるように意識しましょう。

そして、次に地面を強く蹴って
上り坂を走る人がいます。

理由は、おそらく以下かなと思います。

・スピードが落ちてしまう。
・平坦な道より大変だから。

上記を補う為、地面を強く
蹴ると前に進みますし、
スピードも出ます。

ただ、足の力を大幅に消費します。

例えるなら水の中にいると
息が苦しくなる感覚に近いです。

足の乳酸が一気に溜まるので、
坂を上りきれても下半身が
苦しくなります。

まさに足だけ溺れている
という表現かなと思います。

気になる方は坂ダッシュを
思い切りして見て下さい。

下半身が溺れるの意味が
分かるかもしれません。

下り坂の走り方

続いて下り坂の走り方です。

下り坂を走る場合は
以下を意識すると良いです。

・少し前傾姿勢で走る。
・腕振り体を抱える感覚。
・足は体の真下にだす。

上記を解説します。

少し前傾姿勢で走る

まずは少し前傾姿勢
走るようにしましょう。

下り坂は頑張らなくても
スピードが自然と出ます。

腕振りは体を抱える感覚

姿勢はさっきお伝えした通りで、
腕振りは縦に振るのではなく、
少しお腹と体を抱える感じ

振るようにしましょう。

足は体の真下に出す

次に足の着地の場所ですが、
なるべく体の真下に着地すると
良いです。

3つがかみ合えば楽になる

上記3点が上手くかみ合えば、
下り坂でもスピードを落とさずに
足の負担を和らげながら走れます。

下り坂の間違った走り方

そして、良くある間違った
下り坂の走り方は以下です。

・スピードをおさえる。
・体を後ろに反って走る。
・足だけ先に流れてしまう。

下り坂は自然とスピードが
出るので自分の思っている以上の
スピードで走れたりします。

しかし、そのスピードを
落としながら走る人がいます。

そして、スピードを落とす為に
姿勢を前傾ではなく後ろに
反らして走ってしまいます。

さらに意識せずにスピードが
出るので足だけが先に流れて
体が後からついてくる

状態になりやすいです。

上記になってしまうと
以下の面でマイナスです。

・スピードが出せない。
・足の負担が増える。

下り坂を走るポイントを
押さえていないとスピードを
落とす走り方になるので、
スピードが落ちます。

スピードが落ちると
タイムも落ちます。

さらに足が流れる事で
足への衝撃がモロにきます。

そうなると下り坂のダメージが
足に蓄積される
ので平坦な道を
走る時もしんどくなったりします。

坂道練習で走る時はダッシュ気味が良い

大会の時は坂道を
ダッシュ気味で走ると
足を使い過ぎるので
オススメしません。

しかし、坂道練習の時は
ダッシュ気味で走った方が
良いです。

ダッシュ気味で走ると
スタミナとスピードが
付きます。

さらに、ダッシュ気味で走ると
レースペースより速く走るので
実際の大会では楽に感じます。

練習ではどんどん
トライしましょう。

坂道を楽に走れるとどうなるのか?

坂道を楽に走れると
良い事がたくさんあります。

以下です。

・単純にタイムが良くなる。
・スピードが身に付く。
・スタミナが付く。

坂道を楽に走れるように
なると、平坦な道を走る事が
さらに楽になります。

メリットの方が多いですが、
怪我だけは注意しましょう。

週2とかで坂を入れると
良いかなと思います。

まとめ

というわけで、
本日は以上になります。

坂道は解説した通りの
意識を繰り返しましょう。

無意識に出来るまで
ひたすら繰り返して
体に坂道の走り方を
染み込ませましょう。

ちなみに坂に興味がある方は
以下の記事もオススメです。

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