ランニングをしている人は
すねに痛みを感じている
ランナーが多いようです。

私もその1人でランニング中に
脛が痛くなることがあります。

走れないほどではありませんが、
痛みを感じながら走るのは
良いものではありません。

私はいわゆる「シンスプリント」という、
脛に痛みを感じながら
ランニングを続けていて、
特に冬になると痛みが増します。

そんな私が実践してきた痛みと
上手く付き合っていく方法に
ついてこの記事ではお伝えしていきます。

シンスプリントとは

シンスプリントとは別名で
脛骨過労性骨膜炎
(けいこつかろうせいこつまくえん)
と言います。

痛みの特徴は骨折時の
激しい痛みではなく鈍痛な
骨の痛みのようなものを感じますが、
痛みの元は骨を覆ってい骨膜が
炎症を起こしているものです。

基本的に体を動かす運動において、
十分な筋力の整っていないうちから
いきなり激しい運動をした際に
起こりうるものですが、
主にマラソン選手や陸上競技の
ランナーなどは特に起こりやすいそうです。

私の場合は年中、足のすねの内側を
指で押さえると鈍痛を感じます。

また寒い時期はランニング中も
走れないほどではありませんが、
ズキズキと痛みがある状態が続きます。

そして、ランニング以外の日常生活では
全く痛みが出ることなく
1日休んで足の疲れを抜くと
痛みが和らぐこともあります。

シンスプリントと上手に付き合っていく方法

ランニング自体辞めてしまえば
解決すると思いますが、
ランニングが好きな方は
そういうわけにはいかないと思います。

なので、私が実践してきた
方法について説明していきます。

ランニングの距離を短くして速度も落とす

私はいつも10km
ランニングをしていますが、
すねの痛みが強い時などは
無理をせずに5kmに
距離を短くするようにしています。

そして、速度もかなり
ゆったりとしたペース

ランニングをしています。

痛みを我慢してその日を乗り切るより、
先を見据えて長くランニングを
継続していきたいので
無理をしないようにしています。

ウォーミングアップを念入りにして体やすねを温める

ランニング前には、
念入りにストレッチや
ウォーミングアップをして
体やすねを温める
ようにしています。

私の場合は冬にすねの痛みが
強くなるので寒さで体が
冷えているのが原因だと思います。

なので、ランニング中も
ヒートタイツを履いて、
すねを常に温めながら走っています。

ヒートタイツ以外にも
ランニング用の足首まである
スパッツもオススメです。

ランニング用のスパッツは
ランニング中の疲労を
軽減する効果もあります。

【メンズ用スパッツ】

【レディース用スパッツ】

走る頻度を減らし代わりに自転車でトレーニングをする

無理に走っても怪我に
繋がる可能性があります。

完全休養もありですが、
心肺機能をなるべく落としたくない場合は
走る代わりに自転車で距離を
ようにしましょう。

ランニングと違って
衝撃が直接すねに伝わらないので、
痛みが強い場合は自転車で
トレーニングをするのが良いです。

ランニング後のケアも念入りに行う

ランニング後に足のケアを
念入りに行うようにしましょう。

私の場合はランニング後に
シャワーを浴びるついでに、
両足の膝から下を冷水で
30秒ほど冷やす
ようにしています。

いきない冷水を浴びると冷たいので、
お湯から徐々に冷水に切り替えて、
すねのアイシングをするようにしています。

私の場合はこうする事で血流が良くなり、
痛みが和らいでいるので
ランニング後は必ずアイシングをしています。

氷嚢(ひょうのう)に、
氷と水を入れてアイシングを
するのもオススメです。

痛みの根本的な原因も考えよう

直ぐに出来る対策としては
上記のものになりますが、
根本的な原因を考えて
痛みをなくしていくことも
必要になってきます。

私が実践しているのは
以下の内容になります。

ランニングフォームを改善する

痛みが出るのはランニングフォームが
悪い可能性もあります。

悪い走り方は常に体のどこかに
負担が掛かってしまい
痛みが出てしまいます。

私は足が地面に接地する際に
足の向きがまっすぐになっているか
意識
して走っています。

そして地面を蹴る際、
無駄に
力強く蹴り過ぎないようにして
体が上に跳ねないように注意しています。

そして上半身の姿勢も反り過ぎず、
猫背にもならない
ように意識して
ランニングをしています。

厚底シューズでクッション性を高める

固いアスファルトを走っている
ランナーの方はクッション性のある
厚底シューズ
がおすすめです。

厚めのクッションがあるので、
ランニング中の足の負担が軽減されます。

私は以前は薄底タイプの
ランニングシューズを
使用していましたが、
厚底タイプに変更してから
痛みや疲労が軽減されています。

私は厚底シューズを使用しています。
ナイキエアズームペガサス35を2ヶ月使用した感想

地面が固い場所でのランニングを避ける

アスファルトでランニングをしていると
固いので足の負担が強くなり、
すねが痛む原因になります。

なるべくアスファルトを避けて、
固くないランニングコース
近くにあればそこで走るのが良いです。

最後に

私はランナーにシンスプリントは
付き物だと思っています。

しかし、出来る限り足の負担を減らして、
上手に付き合っていく事で、
痛みが軽減されて最終的には
痛みが出なくなると思います。

しかし、シンスプリントの痛みも
人にとって度合いが違うと思います。

これまでの内容を実践しても
痛みが改善されず酷くなる様でしたら、
スポーツ専門の病院を
受診することをおすすめします。

この記事を読んで少しでも
すね痛みが軽減されて、
より楽しくランニングが
出来るようになれば嬉しいです。