ランニングリス

10kmを40分以内で
走れるようになりたいです。
どんな練習をすれば
良いのか教えて欲しいです。

こんな悩みを解決します。

私はランニングを1年継続した結果、
10kmを40分以内に走れるように
なりました。

タイムは10km:39分29秒でした。

ラップタイム

1km:3分41秒
2km:3分43秒
3km:3分55秒
4km:3分50秒
5km:3分57秒
6km:4分16秒
7km:4分04秒
8km:4分06秒
9km:3分58秒
10km:3分55秒

でも、いきなり10kmを40分以内に
走るのは難しいと思います。

本記事では10kmを50分以内に
走れる人に向けて書いています。

実際、10kmを40分以内に走る為、
私が取り組んだ練習方法
をお伝えします。

10km40分切りを目指す1ヶ月の練習メニュー

10km40分切りを達成すると、
いよいよランニング上級者と
言えると思います。

そんなランニング上級者を
目指すために必要な練習メニューを
お伝えします。

1週間の練習メニューを1ヶ月繰り返す

私の場合は1ヶ月で約160km走ります。

平均で1週間に40km走る事になります。

そして、週2日でポイント練習を行います。

それ以外の日は完全休養かタイム設定を
設けないランニングをしています。

この練習を1ヶ月繰り返した結果、
10km40分切りを達成しました。

以下が例です。

1週間の練習メニュー

月曜日:10kmランニング
火曜日:休養
水曜日:ポイント練習
木曜日:休養
金曜日:10kmランニング
土曜日:休養
日曜日:ポイント練習

練習日や休養は予定によって
前後する事もありますが、
最終的にはこのような感じになります。

ポイント練習を取り入れる事で40分切り達成

週2日のポイント練習は
以下の練習をしています。

①7kmランニング(ウォーミングアップ)
1kmのインターバル走×3本
設定タイム3分30秒/1km

その後、メイン練習では1kmを
設定タイム(3分30秒)で走り、
200mで呼吸を整えながらゆっくり
ランニング又はウォーキングをします。

これを3本走ります。

まずはストレッチをした後に
アップで7kmランニングをします。

この時に設定タイムは設けていません。

それでも大体、5分/1kmぐらいで
ランニングをしています。

1km+200m+1km+200m+1kmです。

インターバル走を取り入れる理由

10km40分で走るには
1kmを4分で走る必要があります。

そして、1kmを4分で楽に
走れるようになる為の練習として
1kmを3分30秒の設定タイムで
走るようにしています。

基本的に練習よりも大会の方が
速く走る
と思います。

私の場合、インターバル走以外は
設定タイムを設けずにランニングを
しているので大会の方が速く走ります。

しかし、それだと大会では
苦しくて体力が持ちません。

なので、練習の段階で大会よりも
速い設定タイムで走る事で大会の時に
少し楽に走れるようになると考えました。

でも、大会よりも速いペースだと
長い距離は体力が持たずに
練習になりません。

そこで、短い距離を速い設定タイムで
繰り返し行うインターバル走
なら
いけると思い取り組みました。

結果的にインターバル走を
取り入れるようになってから
10km40分切りを達成出来ました。

因みに私の場合、1kmの設定タイムは
3分30秒ですが慣れるまでは
4分でも大丈夫です。

私のタイムの設定方法ですが、
1kmをほぼ全力で走った時の
タイムを設定する
ようにしています。

大会前にやったこと!

私は大会前は必ずブリーズライト
鼻呼吸を楽にして大会に臨みます。

ランニングで鼻腔拡張テープを貼る意味は?実際に使用してみた感想

そして、ランニングシューズは
ナイキエアズームペガサス
使用しました。

詳しくは【ナイキ】厚底ランニングシューズ
おすすめランキング3選!【感想】
をご覧下さい。

そして、大会のスタート30分くらい前に
アミノバイタルを飲みました。

大会や強度の高い練習前に途中で
エネルギー切れにならないように
必ず飲むようにしています。

最後に

10km40分切りはポイント練習を
週に2日でそれ以外の日はランニングや
休養でしっかりと足や体の疲労を
抜く事を考えます。

この練習メニューを繰り返す事で、
10km40分切りは行けると思います。

頑張って取り組みましょう。

本記事が少しでも40分切りの
参考になったら嬉しいです。

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