10km40分以内に
走る練習方法についてお伝えします。

私はランニングを1年継続した結果、
10kmを40分以内に
走れるようになりました。

タイムは10km39分29秒でした。

でも、いきなり10km40分以内に
走るのは難しいと思うので、
この記事では10kmを
50分以内に走れる人に向けて、
10kmを40分以内に
走るために実際に私が取り組んだ
練習方法
をお伝えします。

10km40分切りを目指す1ヶ月の練習メニュー

10km40分切りを達成すると、
いよいよランニング上級者と言えると思います。

そんなランニング上級者を
目指すために必要な
練習メニューをお伝えします。

1週間の練習メニューを1ヶ月繰り返す

私の場合は1ヶ月で約160km走ります。

なので、平均すると1週間に
40km走る事になります。

そして、1週間の内
ポイント練習を2日間行います。

それ以外の日は完全休養か
タイム設定を設けない
ランニングをしています。

この練習を1ヶ月繰り返した結果、
10km40分切りを達成しました。

1週間の練習メニュー

月曜日:10kmランニング
火曜日:休養
水曜日:ポイント練習
木曜日:休養
金曜日10kmランニング
土曜日:休養
日曜日:ポイント練習

1週間の練習メニューの例です。

練習日や休養は予定によって
前後する事もありますが、
最終的にはこのような感じになります。

ポイント練習を取り入れる事で40分切り達成

週に2日取り組んでいる
ポイント練習ですが、
以下の練習をしています。

①7kmランニング(ウォーミングアップ)
1kmのインターバル走×3本
設定タイム3分30秒/1km

その後、メイン練習では
1kmを設定タイム(3分30秒)で
走り200mで呼吸を整えながら
ゆっくりランニング又は
ウォーキングをします。

これを3本走ります。

まずはストレッチをした後に
ウォーミングアップで
7kmランニングをします。

この時に設定タイムは
設けていません。

それでも大体、
5分/1kmぐらいでは
ランニングをしています。

1km+200m+
1km+200m+1kmです。

インターバル走を取り入れる理由

10km40分で走るには
1kmを4分で走る必要があります。

そして、1kmを4分で、
楽に走れるようになる為の
練習として1kmを3分30秒の
設定タイムで走るようにしています。

基本的に練習よりも
大会の方が速く走る
と思います。

私の場合はインターバル走以外は
設定タイムを設けずに
ランニングをしているので
大会の方が速く走ります。

しかし、それだと大会では
苦しくて体力が持ちません。

なので、練習の段階で
大会よりも速い設定タイムで
走る事で大会の時に少し楽に
走れるようになると考えました。

でも、大会よりも速いペースだと
長い距離は体力が持たずに
練習になりません。

そこで、短い距離を速い
設定タイムで繰り返し行う
インターバル走
ならいけると思い
取り組みました。

結果的にインターバル走を
取り入れるようになってから
10km40分切りを
達成する事が出来ました。

因みに私の場合は、
1kmの設定タイムは3分30秒ですが、
始めの内は4分でも大丈夫です。

私のタイムの設定方法ですが、
1kmをほぼ全力で走った時の
タイムを設定する
ようにしています。

大会前にやったこと!

私は10kmの大会開始の
30分くらい前にアミノ
バイタルを飲みました。

大会や強度の高い練習前に
途中でエネルギー切れに
ならないように必ず
飲むようにしています。

 

最後に

10km40分切りを目指すには
ポイント練習を週に2日行い、
それ以外の日はランニングや
休養でしっかりと足や体の
疲労を抜く事を考えます。

この練習メニューを繰り返し行う事で
10km40分切りの目標に
近付くと思いますので、
頑張って取り組みましょう。