ランニングリス

ランニングの走り始めが
いつも苦しくてきついです。
走り始めが苦しくならない
方法があれば教えて欲しいな!

こんな悩みを解決します。

私はランニング歴が約6年です。

そして、走り始めが苦しい
経験を何回もしています。

結論、走り始めは誰だって
苦しくてきついものです。

こればっかりは人間なので、
プロ・アマ問わず仕方ないです。

ただし、ある程度、
緩和する方法があるので
解説していきます。

これより先はマラソン大会の
走り始めが苦しくてきつい事を
想定してお伝えしていきます。

な~んだ、マラソン大会には
出場しないから関係ないかな。

そう思った方も、練習でも
使える方法になっているので、
読んでも損は無いかなと思います。

それでは行きましょう!

ランニングの走り始めが苦しい理由は?

ランニングの走り始めが
苦しい理由は以下になります。

体の走る準備が出来ていない
心拍数が急激に上がる

順番に解説します。

体の走る準備が出来ていない

体が走る準備が出来ていないと
走り始めはきつく感じます。

そして、きつく感じる事で
スタミナを無駄に消費してしまい
苦しさを感じるようになります。

心拍数が急激に上がる

走る前の平常時の
心拍数は大体60~75
ぐらいです。

実際は人によって
心拍数は違います。

そして、走る事で
心拍数が急激に上がります。

走る事でざっくりと
心拍数が倍以上になります。

この心拍数の急激な
上昇が走り始めが苦しく
なる理由で、体の走る準備が
出来ていない事が原因です。

そして、走り始めの時に
心拍数が急激に上がると
体の中で酸素不足になります。

走り始め5~10分くらいは
体が慣れるまで我慢が必要です。

そして、これから走り始めの
5~10分を乗り切る対策を
お伝えしていきます。

走り始めが苦しくならない方法を解説!

走り始めが苦しく
ならない方法は
以下の2点になります。

ウォーミングアップをする
短い距離をレースペース以上で走る

ウォーミングアップをする

まずはウォーミングアップを
しっかりとしましょう。

ストレッチで体全体をほぐします。

その後に軽めのランニングで
心拍数をゆっくりと上昇させます。

注意点は軽くジョギングして
呼吸が乱れないようにすると
良いです。

短い距離をレースペース以上で走る

レース前に軽めのウォーミング
アップをして体を温めた後は、
必ずダッシュをしましょう。

理由は後半で解説します。
まずはやり方の解説です。

目安は自分がレースで想定している
ペースより少し速いのが理想です。

大会のスタート30分前くらいに
ダッシュをすると良いです。

ギリギリにダッシュをすると
かなり疲れますし時間が
無い中で焦って走るのも
良くありません。

そして、距離は200m~400mを
2~3本取り入れると良いです。

以下が例になります。

大会で1km4分ペースで
走る事を想定していた場合、
300mのダッシュを3本する
とします。

300mの設定ペースは
1kmで3分30秒ぐらいで
走る感覚が理想です。

つまり、300mを63秒で
3本走るイメージです。

300mの3本の繋ぎは
歩きか軽めのジョグで
繋ぐようにします。

繋ぎの時間は呼吸が
回復するまで待っても
良いです。

あくまで、ウォーミング
アップの一環なので、
無理に追い込む必要も
ありません。

そして、必ずタイム測定出来る、
腕時計はあった方が良いです。

私はアップルウォッチを
愛用しています。

ランニングウォッチGPSおすすめモデル!アップルウォッチの感想!

レース前にダッシュをする理由は?

先ほど、レース前に必ず
ダッシュをしましょうと
お伝えしました。

理由は以下になります。

走り始めの5~10分の
苦しい時間帯をレースに

持ってくるのではなく、
アップの段階で味わう。

上記の通りですが、
深掘り解説します。

誰でも走り始めは苦しいです。

ただ、大会の最初の走り始め
1kmは苦しい人もいれば苦しく
ない人もいます。

ここの違いはアップの段階で
苦しさを終わらせておくのか、
大会のスタートに苦しさを
持ってくるのかの違いです。

そして、ウォーミングアップで
ダッシュをする事で心拍数を
急激に上昇させる事が出来ます。

大会前にレースペース以上で
心拍数を急激に上昇させると
レースではダッシュよりも
遅いペースで走る事になります。

つまり、大会では心拍数が
上昇してもアップの方が
心拍数が高い状態なので、
大会の走り始めが楽に感じます。

さらに、アップで味わう苦しさは、
大会の苦しさよりも楽です。

なぜなら、ダッシュした後に、
必ずリカバリーの時間がある
からです。

しかし、大会ならゴールする
まで我慢しないといけません。

どうせ、走り始めが苦しいなら
アップで味わってしまいましょう。

まとめ

というわけで、
本日は以上になります。

走り始めの苦しさは
いつになってもつらいです。

ただ、苦しくなる理由を知り、
対処方法を知るだけで緩和出来ます。

是非、取り入れて見て下さい。

そして、練習の走り始めで
苦しくなる方は最初の1kmは
体をゆっくり慣らす感覚で
走ると良い思います。

関連記事ツカレナインの評判は?ランニングで半年使った感想【効果アリ】


マラソン・ジョギングランキング