マラソン大会

フルマラソン初心者の練習方法!完走を目指す全てのランナーへ!

2019年10月18日

フルマラソンに初めてエントリーしました。初心者だから練習方法から分からない事だらけだ。フルマラソン初心者の練習方法を教えて下さいな。

上記の疑問にお答えします。

私はフルマラソンを一度だけ走りました。(また走る予定です。)

練習期間は10ヶ月です。

完走が精一杯の状況で、失敗から多くを学びました。

今回は経験から得た、もっとこうしておけば良かったと感じたフルマラソン前の練習方法を解説していきます。

フルマラソン初心者の練習方法

フルマラソン本番までに取り組みたい練習をお伝えします。

以下の順で解説します。

  • ①目標を決める
  • ②フル以外の大会に出る
  • ③同じペースで走る
  • ④30km走をする

因みに期間は特に設けなくて良いです。

時間は掛かるかもですが、急ぎなら以下の記事がオススメです。

フルマラソン初心者が練習なしで完走する方法【該当者必見】

①目標を決める

まずは目標を決めましょう。

フルマラソン完走を目標にする場合でも、完走したいタイムも設定すると良いです。

理由は目標が明確になると練習方法を決めやすいからです。

大会にも寄りますが、東京マラソンの場合、制限時間が7時間です。

7時間以内にゴール出来れば完走となります。

余裕を持って6時間でゴールするとしても1km8分ペースで走れば達成する事が可能です。

これで、フルマラソン初心者でも、どれくらいで走ればゴール出来るのかイメージが出来ます。

こういう意見があるかもです。

目標の決め方が分からない。

上記の場合、目標は完走という事にして、タイムも6時間に設定すると良いです。

制限時間ギリギリに設定すると最後まで余裕が無いのできついです。

トイレ休憩とかに行けるくらい余裕がある設定だと良いですね。

②フル以外の大会に出場する

フルマラソンまでに他の大会に出場すると良いです。

初心者がフルマラソン完走を目指すなら段階を踏んだ方が良い。

例えば大会なら5㎞→10㎞→ハーフ→フルという感じで、短い距離からスタートして5㎞は10㎞の練習。

10㎞はハーフの練習。

ハーフはフルの練習という感じがオススメ。

まずは5㎞の為に練習しよう。

そうすると、最終的にフル完走が見えてくる。

フルマラソンの為に、いきなり練習しようと思ってもきついです。

段階の踏み方は、短い距離から少しずつ走るとフルマラソンが見えてきます。

短い距離は次の距離の練習として走ります。

なので、まずは5kmの大会に出る為の練習に取り組みましょう。

③同じペースで走る

そして、同じペースで走る練習をしましょう。

例えば、5kmを走るとして、ペースの上げ下げが頻繁に起こると体がしんどく感じます。

なるべく、同じペースで走る事を目標にしましょう。

まずは、1kmだけ楽に走ってみましょう。

1kmのタイムを覚えて下さい。

この、タイムは楽に走れるタイムです。

次に1kmのタイムを5km止まらずに維持する練習をすると良いです。

これが、クリア出来ると、5kmの大会は余裕ですね。

そして、練習で5kmを走りきった時点で10kmの大会に出ても走りきれる力はついていると思います。

楽なタイムと同じペースの維持を意識して見て下さい。

④30km走をする

段階を踏んだ練習を積んで、フルマラソン出場が決まったらいつでも良いので30km走を1回すると良いです。

出来ればフルマラソンの1ヶ月前とかがオススメです。

大会の直近だと疲労が抜けない可能性があります。

フルマラソン初心者でフルに出場すると決めたら30㎞走を一回やるべき。

とりあえずペースは気にしなくて良いので30㎞の感覚を知る事が大事。

私は30㎞走をやらなくて後悔しました。20㎞以降の知らない景色は地獄に感じました。

練習でやってない事は本番でも出せないと痛感する良いきっかけになりました。

私はフル出場までに30km走をしていないので、かなり後悔しました。

足どころか、腕や体全体が鉛のように固まって動かなくなる感覚になりました。

良く聞く30kmの壁は本当にあると思います。

ただ、練習で30km走を体験しておくと本番の自信になるのでオススメです。

具体的な練習は「軽いランニング」

フルマラソンを6時間で完走する目標の場合は軽いランニングをすれば1年あれば達成出来ると思います。

例えば以下です。

6時間だと1kmのタイムは8分です。

8分の感覚を体に染み込ませましょう。

基本的に走る時は、1km8分で走るように繰り返し取り組むと体に染み込みます。

そして、5km→10km→ハーフと段階を踏む過程で、走行距離も増えて足の筋肉や心肺機能も強くなります。

すると、1km8分ペースは楽勝になると思います。

参考までに1年間の練習スケジュールです。

1ヶ月~2ヶ月で5km完走
3ヶ月~5ヶ月で10km完走
6ヶ月~8ヶ月でハーフ完走
9ヶ月~12ヶ月でフル完走

約半年で10kmを走りきれれば良いので、かなりゆったりペースです。

そして、練習では半分の距離がオススメ!

練習は完走したい目標の距離の半分を走る練習をしましょう。

具体的には以下です。

完走5km→練習2.5km
完走10km→練習5km
完走ハーフ→練習10km

完走フル→練習10km(たまにハーフ)

フルの練習は毎回半分の距離を走るのはしんどいです。

基本、10km走ってたまにハーフでオッケーです。

週の練習頻度はおまかせしますが、週5走れたら完璧です。

最低でも週3~4を走れれば問題なしです。

練習なしでも完走出来るから余裕

フルマラソンはその気になれば、練習なしでも完走は出来ます。

しかし、今回は練習をして完走を目指すわけです。

正直、練習する気がある方は完走は余裕レベルになります。

大会で走っていて心や体に余裕があれば、走る事以外にも目を向けれます。

走る事やマラソンがもっと楽しくなります。

まとめ

というわけで、本日は以上になります。

誰だって最初は初心者です。

1つ1つ課題をクリアしてフルマラソンに備えましょう。

因みに大会に出場するなら、大会前は以下の練習がオススメです。

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