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フルマラソンに初めて
エントリーしました。
初心者だから練習方法から
分からない事だらけだ。
フルマラソン初心者の
練習方法を教えて下さいな。

上記の疑問にお答えします。

私はフルマラソンを
一度だけ走りました。
(また走る予定です。)

練習期間は10ヶ月です。

完走が精一杯の状況で、
失敗から多くを学びました。

今回は経験から得た、
もっとこうしておけば
良かったと感じた
フルマラソン前の
練習方法を解説していきます。

フルマラソン初心者の練習方法

フルマラソン本番までに
取り組みたい練習を
お伝えします。

以下の順で解説します。

①目標を決める
②フル以外の大会に出る
③同じペースで走る
④30km走をする

因みに期間は特に
設けなくて良いです。

時間は掛かるかもですが、
急ぎなら以下の記事が
オススメです。
フルマラソン初心者が練習なしで完走する方法【該当者必見】

①目標を決める

まずは目標を決めましょう。

フルマラソン完走を
目標にする場合でも、
完走したいタイムも
設定すると良いです。

理由は目標が明確に
なると練習方法を
決めやすい
からです。

大会にも寄りますが、
東京マラソンの場合、
制限時間が7時間です。

7時間以内にゴール
出来れば完走となります。

余裕を持って6時間で
ゴールするとしても
1km8分ペースで走れば
達成する事が可能です。

これで、フルマラソン
初心者でも、どれくらいで
走ればゴール出来るのか
イメージが出来ます。

こういう意見があるかもです。

目標の決め方が分からない。

上記の場合、目標は
完走
という事にして、
タイムも6時間に
設定
すると良いです。

制限時間ギリギリに
設定すると最後まで
余裕が無いのできついです。

トイレ休憩とかに
行けるくらい余裕が
ある設定だと良いですね。

②フル以外の大会に出場する

フルマラソンまでに
他の大会に出場すると
良いです。

先日、以下の
ツイートをしました。

初心者がフルマラソン完走を
目指すなら段階を踏んだ方が良い。
例えば大会なら5㎞→10㎞
→ハーフ→フルという感じで、
短い距離からスタートして
5㎞は10㎞の練習。
10㎞はハーフの練習。

ハーフはフルの練習という
感じがオススメ。

まずは5㎞の為に練習しよう。
そうすると、最終的に
フル完走が見えてくる。

上記の通りですが、
段階を踏むべきです。

フルマラソンの為に、
いきなり練習しようと
思ってもきついです。

段階の踏み方は、
短い距離から少しずつ
走るとフルマラソンが
見えてきます。

短い距離は次の距離の
練習として走ります。

なので、まずは5kmの
大会に出る為の練習に
取り組みましょう。

③同じペースで走る

そして、同じペースで
走る練習をしましょう。

例えば、5kmを走るとして、
ペースの上げ下げが頻繁に
起こると体がしんどく感じます。

なるべく、同じペースで
走る事を目標にしましょう。

まずは、1kmだけ
楽に
走ってみましょう。

1kmのタイムを覚えて下さい。

この、タイムは楽に
走れるタイムです。

次に1kmのタイムを
5km止まらずに維持する
練習をすると良いです。

これが、クリア出来ると、
5kmの大会は余裕ですね。

そして、練習で5kmを
走りきった時点で
10kmの大会に出ても
走りきれる力はついて
いると思います。

楽なタイムと同じペースの
維持を意識して見て下さい。

④30km走をする

段階を踏んだ練習を積んで、
フルマラソン出場が決まったら
いつでも良いので30km走
1回すると良いです。

出来ればフルマラソンの
1ヶ月前とかがオススメです。

大会の直近だと疲労が
抜けない可能性があります。

先日、以下のツイートをしました。

フルマラソン初心者で
フルに出場すると決めたら
30㎞走を一回やるべき。
とりあえずペースは
気にしなくて良いので
30㎞の感覚を知る事が大事。
私は30㎞走をやらなくて
後悔しました。
20㎞以降の知らない
景色は地獄に感じました。
練習でやってない事は
本番でも出せないと痛感する
良いきっかけになりました。

上記の通りですが、
感覚を知る事が大切です。

私はフル出場までに
30km走をしていないので、
かなり後悔しました。

足どころか、腕や
体全体が鉛のように
固まって動かなくなる
感覚になりました。

良く聞く30kmの壁は
本当にあると思います。

ただ、練習で30km走を
体験しておくと本番の
自信になるのでオススメです。

具体的な練習は「軽いランニング」

フルマラソンを6時間で
完走する目標の場合は
軽いランニングをすれば
1年あれば達成出来ると
思います。

例えば以下です。

6時間だと1kmの
タイムは8分です。

8分の感覚を体に
染み込ませましょう。

基本的に走る時は、
1km8分で走るように
繰り返し取り組むと
体に染み込みます。

そして、5km→10km
→ハーフと段階を踏む過程で、
走行距離も増えて足の筋肉や
心肺機能も強くなります。

すると、1km8分ペースは
楽勝になると思います。

参考までに1年間の
練習スケジュールです。

1ヶ月~2ヶ月で5km完走
3ヶ月~5ヶ月で10km完走
6ヶ月~8ヶ月でハーフ完走
9ヶ月~12ヶ月でフル完走

約半年で10kmを
走りきれれば良いので、
かなりゆったりペースです。

そして、練習では半分の距離がオススメ!

練習は完走したい
目標の距離の半分を
走る練習をしましょう。

具体的には以下です。

完走5km→練習2.5km
完走10km→練習5km
完走ハーフ→練習10km

完走フル→練習10km
(たまにハーフ)

フルの練習は毎回半分の
距離を走るのはしんどいです。

基本、10km走ってたまに
ハーフでオッケーです。

週の練習頻度は
おまかせしますが、
週5走れたら完璧です。

最低でも週3~4を
走れれば問題なしです。

練習なしでも完走出来るから余裕

フルマラソンはその気になれば、
練習なしでも完走は出来ます。

しかし、今回は練習をして
完走を目指すわけです。

正直、練習する気がある方は
完走は余裕レベルになります。

大会で走っていて
心や体に余裕があれば、
走る事以外にも目を
向けれます。

走る事やマラソンが
もっと楽しくなります。

まとめ

というわけで、
本日は以上になります。

誰だって最初は初心者です。

1つ1つ課題をクリアして
フルマラソンに備えましょう。

因みに大会に出場するなら、
大会前は以下の練習がオススメです。
マラソン大会前日の練習は何をするべき?【元陸上部が解説します】

以上が
フルマラソン初心者の練習方法!
完走を目指す全てのランナーへ!
でした。

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