マラソン大会

フルマラソン初心者のペース配分は?後半も失速しない走り方!

2020年2月7日

フルマラソン初心者ですが、何としても完走したいので、大会のペース配分や走り方が知りたいです。

こんな疑問にお答えします。

私の初フルマラソンは苦い思い出となりました。

何とか完走出来ましたが、ペース配分や走り方を間違えました。

私が初フルマラソンの失敗から学んだ事を次に挑戦するランナーが同じ失敗をしない為にお伝えしていきます。

これから、お伝えする内容を実行する事で失敗する可能性を限りなく減らしていけると思います。

私が初フルマラソンで失敗した事

まずは失敗談からお伝えします。

私が初フルマラソンで失敗した事はざっくりと以下になります。

  • 目標ペースを決めなかった
  • いつもより体が軽いと感じた
  • 前半で飛ばし過ぎた

順番に解説します。

目標ペースを決めなかった

私は初フルマラソンの時に目標ペースを決めていません。

あえて決めなかったというより、何も考えていなかっただけです。

かなり、マラソンを簡単に考えていました。

当然、目標ペースが無いので、成り行きで走りました。

いつもより体が軽いと感じた

フルマラソン当日は体が軽いと感じたので、調子が良いと思いました。

ここまでは非常に良い流れです。

ただ、調子が良いと感じたので、スタート直後から張り切って走り出しました。

後々、考えればスタート直後は誰でも元気なのです。

ただ、初フルマラソンの時は誰でも元気なのは当たり前という認識を持っていませんでした。

これがフルマラソンの罠です。

前半で飛ばし過ぎた

体が軽かったので、スタート直後からかなりハイペースで走りました。

結果、21km過ぎには力を使い果たして体が急激に重くなり前に進むのがやっとの状態になりました。

失敗から学んだ事

以下が失敗から学んだ事です。

事前に目標ペースがはっきりしていれば、調子が良いからと無謀に前半から突っ込み過ぎる事も無かったという事です。

フルマラソンは事前に走る計画を立てる事が重要になります。

これより先はフルマラソン初心者のペース配分の目安を解説します。

フルマラソン初心者のペース配分の考え方

ペース配分の考え方は以下になります。

私はスタート直後から21kmまで1km約4分30秒で走りました。

当時、私は10kmのタイムが約44分を切れるくらいの力しかありませんでした。

つまり、1km4分30秒というタイムは10kmの全力より少し遅いタイムです。

これで、42.195km走りきれるはずありませんでした。

つまり、フルマラソン初心者の方がペースを決める1つの目安として10km全力のラップタイム+30秒が理想のタイムかなと思います。

当時の私で言うと1km5分が理想のタイムという事です。

そして、5分=ジョギング感覚と思っていました。

つまり、1km5分で行っていれば、最後の方は足の疲労がヤバイと思いますが、もっと楽に完走出来ていたかもと思います。

フルマラソン初心者の後半も失速しない走り方

フルマラソンを走る時は前半かなり突っ込んで、後半に粘る走りをする事はオススメ出来ません。

前半のつけは必ず後半に来ます。

前半は頑張らない方が良い

前半は頑張らずに自分の理想のペースの集団に埋もれましょう。

これで30kmまで行ければかなり良いと思います。

前半は頑張らないぐらいが丁度良いと思います。

以下の気持ちが大事です。

もっとペースを上げれる
全然、苦しくない
楽過ぎて暇だな

これくらい、心のゆとりが持てる方が良いと思います。

本当の勝負は30km過ぎからです。

それまでは誰だって頑張れば自分の予想以上に速く走れます。

ただ、残り12.195kmで大失速してゴールした時にはふらふらになり想定していたタイムをクリア出来ないなんて良くあります。

一定のペースを刻むのもキツイかも

スタートからゴールまで機械のように正確なラップタイムを刻む人もいます。

ただ、初心者の場合は難しいかもしれません。

ゴールまで同じラップタイムを刻むという事はペースダウンは出来ないという事になります。

もし、後半失速すれば、目標にしていたタイムはクリア出来ないという事です。

後半にかけて頑張ればペースアップ出来る走りをすると良いですね。

まとめ

というわけで、本日は以上になります。

初フルマラソンは緊張します。

ただ、それぞれの目標を持った多くのランナーと一緒に走る事が出来ます。

緊張しても恐れる事は何もありません。

事前に無理のないペース設定を決めて大会当日を最高に楽しみましょう。

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