ランニングマン

フルマラソン中の理想的な
補給食のタイミングが知りたいです。
そして、給水も毎回取るべきか、
飲みたくなったら取るべきか
分かりません。
あと、オススメの補給食も
良いのがあれば教えてくださいな。

こんな疑問にお答えします。

いきなり、結論からお伝えします。

補給食は最低3つを10km毎に
補給するのが理想的です。
水分は毎回取る方が良いです。

とはいえ、答えを知っても、
理由が分からない事には
フルマラソン中に上手く
活用しきれないかもしれません。

これから、詳しく
お伝えしていきますね。

あわせて、記事後半では、
フルマラソン中に補給したい
補給食もお伝えしていきます。

フルマラソン中の補給のタイミングを解説

先ほどもお伝えした通りですが、
詳しく解説していきます。

フルマラソンで補給食が必要な理由!

先に補給食が必要な
理由から解説していきます。

補給食とはマラソン大会の
運営の人が準備してくれる
給水所の水分や食料では無く、
大会に自ら持参するエネルギー
ゼリーなどを指します。

補給食を持ち運ぶ理由は
フルマラソン中にエネルギー
切れを起こさないためです。

フルマラソンは体格や体型にも
寄りますが、約2500~3000kcalを
消費してゴールを目指します。

そして、人間の体内に蓄えられる
エネルギーは消費カロリーよりも
下回ります。

つまり、フルマラソンを
補給食無しで挑むという事は、
ほぼ間違いなくエネルギー不足に
なります。

そして、エネルギー不足になると、
足が痙攣したり、攣ってしまう
可能性があります。

体も急激に重くなり、
快調に走れていたペースが
どんどん落ちていきます。

実際、私が始めてフルマラソンに
出場した際、何の知識も無かったので、
補給食を一切持たずに走りました。

結果、レースの中盤から
後半にかけて以下の事が
起こりました。

極度の疲労感
下半身が攣りかける
空腹状態を感じる

上記が補給食が必要な理由です。

補給食は最低3つを10km毎に補給しよう

補給食はレース前に1つ飲みます。

後は以下のタイミングで
補給をすると良いです。

10km地点:補給
20km地点:補給
30km地点:補給

上級者になってくると、
補給食の数を減らす場合も
あります。

そういう方はフルマラソン
前日にカーボローディングという
炭水化物を多めに摂取する方法を
実践している場合があります。

ただ、初心者の方がいきなり、
炭水化物を多く取れと言われても、
普段実践していない事をやると、
当日に胃の調子が悪くなったり、
胃もたれの原因になるので
オススメしません。

なので、フルマラソン前日や
当日の朝はいつもより気持ち
多く食べるくらいで望むと
良いと思います。

そして、補給食を3つと
言いましたが、あくまで
最低3つくらいあれば
安心という感じです。

ただ、不安だから数を
増やせば良いという
わけでもありません。

極端に多く持ち過ぎても、
走る時に邪魔になります。

水分補給は毎回すると良い

給水所の水分補給は
毎回取った方が良いです。

これは持参する水分ではなく、
大会の運営の方が準備してくれます。

基本、紙コップに水やスポーツ
ドリンクが入っています。

必要に応じてどちらか、
あるいは両方取りましょう。

水やスポーツドリンクを
補給する目的は脱水症状の
防止や塩分補給になります。

フルマラソンはかなりの
汗をかきます。

喉が渇いてから補給するより
元気な内から積極的に少量でも
良いので補給する癖を
付けると良いです。

少量だけ補給して余った水は
体にかけるのも良いです。

さらに、先ほどお伝えした
補給食を飲んだ後は口の中が
甘くなりぱさぱさするかも
しれないので水で潤しましょう。

フルマラソン中の補給の注意点

フルマラソンは数千人~数万人
規模で行われる事がほとんどです。

そんな、フルマラソン中の
給水の注意点を解説します。

接触や転倒に注意

フルマラソン中、スタート地点は
人が密集していて混み合います。

そして、その次に混み合うのが、
給水所になります。

何としても給水を取りたいと思い、
無理やり取りに行くと他の
ランナーと接触したり転倒します。

最悪、転倒して怪我をすると、
棄権するしかない場合もあります。

給水所の人の動きに注意して、
給水を取るようにしましょう。

立ち止まらない方が良い

給水や補給食を飲む際は
立ち止まらない方が良いです。

理由は急に立ち止まると、
後方を走っていたランナーが
ぶつかってしまう可能性が
あるからです。

そして、もう1つは
急に立ち止まると、
心臓への負担が
強くなるからです。

走っている時は体内の
血液を循環する為、
心臓以外の筋肉も
ポンプの役割をします。

特に足は第2の心臓と
言われるぐらい重要な部位です。

もし、急に立ち止まってしまうと、
これまでポンプの役割をしていた
足の血液の流れが悪くなります。

そして、流れが悪くなった部分を
補う為に心臓がより頑張ります。

つまり、心臓は血液を
循環する為に必死です。

さらに、急に止まった結果、
リズムが乱れます。

さっきまで調子良く走っていても
足や体全体が急に重く感じる
場合があります。

私も感じた事があります。

かなり、調子良く走っている時に、
立ち止まって後に走り出したら
足がかなり重くなっていました。

そして、心臓の負荷が上がり、
心臓の鼓動が速くなった感覚に
なりました。

上記の事から補給するタイミングでは
急に立ち止まるのはNGなのです。

ただ、走りながらは慣れないと
しっかりと補給するのは難しいです。

その場合、少しペースを
落とす程度にすると良いです。

フルマラソンで飲みたい補給食!

フルマラソンで飲みたい
補給食は以下になります。

フルマラソンスタート前

アミノバイタル
パーフェクトエネルギー。

フルマラソン中

そして、フルマラソン中は
スタート前と同じ物でも
問題ないのですが、
手の平サイズなので
邪魔になるかもしれません。

なので、以下がコンパクトで
持ち運びには便利です。

まとめ

というわけで、
本日は以上になります。

フルマラソン中の補給を
上手く活用する事で
イメージよりも楽に
完走する事が出来ます。

そして、補給食は練習の
段階で走りながら補給する
練習をしておくと大会でも
落ち着いて補給出来ます。

さらに、フルマラソン中は
補給食を持ち運ぶベルトが
あると持ち運びに便利です。

 

是非、お試しして下さい。


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